Geist,  Gesundheit,  persönliche Entwicklung

Wie du Gewohnheiten dauerhaft änderst

Wie oft hast du schon den Versuch gestartet, eine lästige Angewohnheit zu ändern oder vielleicht eine neue Gewohnheit zu etablieren? Einen Traum zu verwirklichen, den du schon lange gehegt hast? Von dem du weißt, dass das Erreichen dich zufrieden und erfüllt fühlen lässt?

Ich möchte dir hier die Hintergründe aufzeigen, warum wir öfter scheitern als dass unser Vorhaben gelingt und dir einen alternativen Weg aufzeigen, mit dem du deine Ziele und Wünsche auch erreichen kannst.

Jeder Mensch hat etwas, was er gerne ändern will

»Ab morgen kümmere ich mich besser um meine Fitness und mache regelmäßig Sport!« oder einfach nur »Ich gehe jetzt 3x pro Woche ins Fitnessstudio – jede Woche!«

»Ich habs leid mich energielos zu fühlen, ab jetzt ernähre ich mich gesund und achte auf meinen Körper!« oder das jährliche Vorhaben: »Ich esse weniger Süßigkeiten!«

»Ab dem 1. Januar mach ich meine Diät und ziehe sie durch!« oder auch in Sachen Beruf oder Studium: »Morgen fange ich endlich an, für meine Abschlussarbeit zu lernen!«

Oder nach einer durchzechten Nacht: »Nie wieder trinke ich soviel!«

(Das ist z.B. eine kleine Auswahl meiner früheren Vorhaben. Nur um dann doch wieder frustriert auf der Couch zu landen, wo ich den anderen beim Sport machen zusah und dabei die Fernbedienung mit dem Schokoriegel verwechselte.) 

Die Frage ist: wie oft hast du dir etwas vorgenommen und dieses Vorhaben dann wirklich in die Tat umgesetzt? Also ich meine dauerhaft?

Ich schätze einen meiner Vorsätze hast du dir in der ein oder anderen Form auch schonmal gefasst – und ich lehne mich nicht zu weit aus dem Fenster wenn ich denke, du bist mindestens schon einmal daran gescheitert. 

Aber warum ist das so? Warum halten wir die guten Vorsätze einfach so selten durch und erliegen wieder unseren alten Gewohnheiten? Warum starten wir so motiviert, nur um dann nach ein paar Tagen oder Wochen wieder genau da zu sein, wo wir vorher waren?

Wir nehmen uns soviel vor, haben große Pläne, Ideen und sind begeistert, wir wollen die Sterne vom Himmel holen und enden dann mit Bier und Chips vor dem Fernseher, wo wir uns damit beruhigen, dass wir nicht die einzigen sind, denen es so geht. Und täglich grüßt das Murmeltier.

Kannst du der Versuchung widerstehen?

Muss das so sein? Sind wir einfach nicht stark genug und müssen uns mit unserem Schicksal abfinden? Oder gibt es eine geheime Macht, die uns derart manipuliert, dass wir gar nicht anders können?

Sind wir vom Schicksal verfluchte Wesen, denen es einfach nicht in die Wiege gelegt ist, dauerhaft ein Ziel zu verfolgen?

Mit diesem Artikel möchte ich Licht ins Dunkel bringen und dir die Hintergründe liefern, wie du wirklich lästige Gewohnheiten durch neue, förderlichere ersetzen kannst – und das auch dauerhaft.

Du kannst dich nicht ändern

Aber zunächst einmal die harte Wahrheit vorweg: 

Es gibt keinen Weg, wie du dich selbst ändern kannst – also lass es besser gleich. Die meisten Menschen denken, sie können von der Couch-Potato zur Sportskanone werden in 3 einfachen Schritten; aber das geht überhaupt nicht. 

Hä? Ich soll doch hier erfahren, wie ich mich dauerhaft ändern kann; das geht gar nicht?

Ich will dir auch erklären warum:

Was macht dich zu einem Sportmuffel? Das gleiche was dich zu einer Sportskanone macht – die Summe deiner täglichen Entscheidungen. Wie du deine Zeit verbringst und was dir wichtig ist; also wie du früher deine Zeit verbracht hast und was dir bis jetzt das Überleben gesichert hat (nichts anderes möchte dein Gehirn und somit deine festgeschriebenen Gewohnheiten sicher stellen).

Sieht so dein optimaler Abend aus?

Liegst du täglich lieber auf der Couch und isst Kartoffel-Chips, dann ist es deine tägliche Entscheidung das zu tun – du wirst dich eher als Sportmuffel einstufen. Gehst du täglich ins Fitnessstudio, Tennis spielen, absolvierst einen Ironman oder sonst irgendwas, ist das ebenfalls nur deine tägliche Entscheidung, das zu tun – aus deinen ganz persönlichen Gründen. 

Du bist nicht deine Entscheidungen

Damit bist du kein anderer Mensch; du triffst lediglich andere Entscheidungen, die ein anderes Resultat liefern. Es geht also darum zu erkennen, dass nicht du als Mensch dich ändern musst!

Sondern du auf einer täglichen Basis deine Entscheidungen ändern musst, damit du ein anderes Resultat erzielst. Und das geht nur, indem du deine täglichen Gewohnheiten auf dein Ziel ausrichtest. 

Von Natur sind die Menschen fast gleich – erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.

Konfuzius

Natürlich wirst du vielleicht sagen, es ist aber nicht jedermanns Sache, sich regelmäßig zum Sport aufzuraffen, den leckeren Zuckerbomben der Lebensmittelindustrie zu widerstehen oder freiwillig morgens eine Stunde früher aufzustehen, um die Weichen richtig zu stellen – und dann mit mehr Energie durch den Tag zu gehen und leistungsfähiger zu sein.

Ich habe eben nicht soviel Willenskraft wie die anderen und daher bin ich meinen Gewohnheiten ausgeliefert. Dass das nicht so ist möchte ich dir in diesem Artikel zeigen.

In einem Punkt jedoch stimme ich dir voll und ganz zu.

Willenskraft ist begrenzt

In einem Experiment vom Psychologen Roy Baumeister aus dem Jahr 1998 wurde gemessen, wie sich die Nutzung der Willenskraft (in dem Experiment musste ein Teil der Probanden dem Genuss von Keksen entsagen, die vor ihnen standen) auf unsere Leistung auswirkt (während sie die Aufgabe hatten, Puzzle und Denksportaufgaben zu lösen).

Wieviel Willenskraft steht dir noch zur Verfügung?

Es stellte sich heraus, dass die Leistung der Probanden, die den Keksen entsagen mussten, signifikant niedriger war, als die der Probanden, die ungestört in der Aufgabe aufgehen konnten. Um nicht zufällig eine Menge an hungrigen Probanden getestet zu haben, wurde das Experiment in der Folge mehrfach wiederholt und gegen Fehler abgesichert – immer mit dem gleichen Ergebnis: 

Wer mittels Willenskraft aktiv einer Versuchung widerstehen muss, dessen Leistungsfähigkeit nimmt ab!

Das bedeutet nichts anderes als: unsere Willenskraft ist begrenzt!

Warum unsere Vorhaben scheitern

Dieser Punkt ist absolut essentiell zu verstehen! Wir haben jeden Tag eine bestimmte Menge an Willenskraft zur Verfügung – abhängig von unserer Sozialisierung. Aber im Endeffekt können wir nur eine begrenzte Menge an Willenskraft aufbringen, wie z.B. auch die Menge an Sprit im Tank in unserem Auto begrenzt ist.

Ist der Tank aufgebraucht, sind wir wesentlich anfälliger ein Vorhaben aufzugeben und uns unseren Launen, spontanen Impulsen oder auch schlechten Gewohnheiten hinzugeben; oftmals gesteuert von unseren Grundbedürfnissen wie z.B. Essen und Sex.

Und genau dieses Phänomen ist der Grund, warum du deine Diät nach der ersten erfolgreichen Woche für den Genuss einer Familienpizza aufgibst; du nach drei erfolgreichen Workouts im Fitnessstudio doch lieber auf die Couch gehst nach einem harten Arbeitstag; oder du nach einer Stunde lernen lieber den Rest des Tages die ganze Wohnung putzt. Schließlich braucht jeder mal Pausen und das muss ja auch mal wieder gemacht werden.

Wie kann es dann sein, dass es trotzdem Menschen gibt, die ein Vorhaben in die Tat umsetzen?

Willenskraft vs. Disziplin

Das ist also die schlechte Nachricht. Aber du musst deshalb nicht sofort entmutigt alle deine Vorhaben aufgeben und dich mit Schokolade ins Koma futtern, weil es ja eh keinen Sinn macht, was anderes zu versuchen.

Es gibt nämlich auch eine gute Nachricht:
zum einen ist deine Willenskraft (in Grenzen) trainierbar – was dir früher viel Willen abverlangte, z.B. nicht überall sofort loszupinkeln, wenn du gerade den Drang verspürtest, ist mittlerweile ein Automatismus geworden und du gehst einfach aufs Klo.

Gleichzeitig kannst du deine Willenskraft auch schonen, indem du sich täglich wiederholende Aktivitäten routinemäßig planst. Das ist z.B. der Grund, warum Steve Jobs jeden Tag einen Rollkragenpullover anzog, um sich nicht mit der Frage nach der Kleiderwahl unnötig Willenskraft abzuzapfen. Oder erfolgreiche Sportler immer auf die gleiche Art und Weise ihr Training starten. Oder erfolgreiche Unternehmer eine bestimmte Morgenroutine einhalten. 

Sie wollen einen vollen Tank Willenskraft in den entscheidenden Momenten!

Willenskraft hilft dir nur temporär

Kurzfristig kann dir also das trainieren deiner Willenskraft ganz nützlich sein. Du kannst damit über einen längeren Zeitraum einer Versuchung widerstehen.

Aber langfristig wird dich das nur ermüden, da du dich dauerhaft dazu zwingen musst. Und das wird dich noch frustrierter zu deinen alten Gewohnheiten zurück kehren lassen – du kannst also nur durch das ändern deiner Gewohnheiten eine dauerhafte Änderung in deinem Handeln herbeiführen.

Und hier ist die Willenskraft gar nicht der entscheidende Faktor in der Gleichung, sondern deine Selbstdisziplin deine Gewohnheiten zu ändern. Das hört sich jetzt zunächst einmal nicht gerade erfreulicher an; Disziplin und Willenskraft sind doch genau das Gleiche wirst du vielleicht denken. Aber es gibt einen entscheidenden Unterschied: 

Durch Willenskraft versuchst du etwas zwanghaft zu erreichen, weil du denkst, es würde dir nützen und wäre schön es zu haben/so zu leben. 

Du denkst du musst gegen etwas vorgehen, und  zwar mit aller Gewalt, um was besseres zu erreichen. Viele Menschen gehen z.B. das Thema Diät nach dieser Formel an: »Ich werde einfach das Frühstück weglassen und jeden Abend eine Stunde joggen gehen und mittags nur noch Salat essen – dann werde ich meine 13 Kilogramm endlich abnehmen«.

Kannst du dich hart genug pushen?

So oder zumindest so ähnlich gehen viele Menschen vor, wenn sie von ihrer jetzigen Situation frustriert sind – und damit handeln sie unwissentlich wie die Probanden aus dem Experiment von Baumeister, die gezwungen wurden, den Keksen zu widerstehen.

Selbst wenn du deine Willenskraft bis ans Maximum trainiert hast, wirst du deinen kompletten Tank damit vergeuden, irgendein willkürliches Ziel erreicht zu haben, ohne jedoch dauerhaft einen gesunden Lebensstil etabliert zu haben – und dann werden die Kekse oder was auch immer du dir verkniffen hast, umso verlockender und letztendlich wieder gewinnen. Gehe zurück auf Los, ziehe deine Kilos wieder ein und das Spiel beginnt von vorne. So bösartig das klingt, so bekannt könnte dir das Spiel in der ein oder anderen Form vorkommen. 

Kleiner Hinweis: Wenn du dich zu etwas motivieren musst, willst du es nicht wirklich. Viele Leute sagen sie “wollen” einen Six-Pack, ihr eigenes Business starten oder ein Profi-Fußballer werden. Aber das wollen sie nicht wirklich. Wenn sie es wollten, würden sie sich die Zeit nehmen und sich wirklich darum kümmern. Also versuche dich bitte erst gar nicht zu motivieren! Tue einfach, was nötig ist.

Was also ist die Alternative? Selbstdisziplin!

Selbstdisziplin dagegen heißt, dein Ziel ist dir so wichtig, dass du deine weniger wichtigen Begierden beherrscht, nicht durch Kampf und Zwang, sondern durch die reine Überzeugung, dass es dir langfristig nützt und dir dienlich ist. 

Du steuerst also deinem Ziel durch kleine, gewohnheitsmäßige Taten entgegen – sanft, aber bestimmt. Du streichst nicht willkürlich alle Lebensmittel von deinem Speiseplan, nur weil ich es dir hier als gut verkaufe. Sondern du kommst zu der Überzeugung, dass es dir auf lange Sicht hilft.

Und dann folgst du dieser Überzeugung automatisch.

Du kreierst die richtige Struktur; die Bahn, der dein Verhalten nur noch folgen muss – ohne dauernde Motivations-Tricks und Selbst-Verarschungen!

Hast du also bisher deine dir gesteckten Ziele nicht erreicht oder sogar gedacht, du bist halt einfach nicht dafür geschaffen, dann liegt es daran, dass du diesen Punkt bisher nicht beachtet hast!

Gesundheit ist die Folge von gesunden Gewohnheiten

Es geht also nicht darum, dich zu zwingen, Süßigkeiten nicht zu essen, sondern den Geschmack von Obst und Gemüse wertzuschätzen. Du musst dich nicht Chaka-mäßig ins Fitnessstudio zwingen und mit dröhnender Musik ans Limit pushen, sondern Spaß am Bewegen finden und einen Sinn darin sehen – egal bei was. 

Der größte Fehler, den du begehen kannst ist es, deine Willenskraft darauf zu verschwenden, in einer Hau-Ruck-Aktion alles ändern zu wollen, statt sie dafür zu verwenden, einen langfristigen Kurswechsel anzustreben. 

Wieviel Superheld steckt in dir?

Stelle dir die erfolgreichste Person vor, die du kennst, wie sie morgens früh joggen geht, davor schon das Bett gemacht hat, danach nach einem gesunden Frühstück auf der Arbeit bis nachmittags leistungsfähig ist und produktiver als die anderen, natürlich in der Mittagspause eine kleine Workout-Session absolviert um dann abends mit den Kindern Hausaufgaben zu machen, zu spielen, ihrem Partner Aufmerksamkeit und Intimität schenkt und nebenbei noch ihre Finanzen im Griff hat und für Weltfrieden sorgt.

Glaubst du das alles geht mit Willenskraft entgegen aller innerer Widerstände? Ok ich übertreibe maßlos, aber ich denke die Message ist klar: Du kannst verdammt nochmal nicht gegen deine inneren Programme angehen, jeden Moment die bestmöglichen Entscheidungen treffen und jedem aufkommenden Widerstand trotzen! (Falls doch, lass es mich bitte sofort wissen, wie – meine E-Mail-Adresse findest du hier.)

Erfolg ist die Summe seiner Einzelteile

Das, was erfolgreiche Menschen sich erschaffen haben, ist die Folge vieler kleiner, guter Entscheidungen und Gewohnheiten. Die formen sich dann zu einem großen Gesamtbild, dass dich natürlich denken lassen kann, diese Person ist vom Schicksal geküsst, sie ist als Kind in einen Topf voll Willenskraft gefallen, und alles geht ihr automatisch von der Hand. 

In gewisser Weise ist das auch tatsächlich so: Sie hat so lange eine gewünschte Handlung wiederholt, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist. Das klingt nicht sexy, ich weiß, aber es ist verdammt nochmal die Wahrheit.

Merke dir also: Deine Gesundheit/Erfolg/Gewicht/Leistung (oder mit was auch immer du es ersetzen willst) ist eine direkte Folge deiner entsprechenden Gewohnheiten. 

3-Schritte-Plan um neue Gewohnheiten zu etablieren

Nachdem ich dir jetzt lang und breit erklärt habe, wie es nicht geht, möchte ich dir natürlich auch erzählen, wie ich es dann doch geschafft habe, ein paar meiner lästigen Gewohnheiten zu ändern – und wie du es auch schaffen kannst. Nämlich mit den folgenden drei Schritten:

  1. Bestandsaufnahme: Wo stehst du?
  2. Zielsetzung: Wo willst du hin?
  3. Planung: Wie kommst du von 1. zu 2.?

Bildhaft gesprochen ist es wie bei einem Navigationssystem, das deinen aktuellen Standort erfasst (Bestandsaufnahme), danach gibst du dein genaues Ziel ein, wo du hin möchtest und es zeigt dir dann die möglichen Wege dahin an, aus denen du den für dich passenden Weg aussuchst.

Ist dein Navigationssystem intakt?

Klingt zu einfach? Ist es im Prinzip auch, wenn du weißt, wie du dein Navigationssystem bedienst. Deshalb möchte ich natürlich noch etwas näher auf die Punkte eingehen:

1. Bestandsaufnahme

Wenn du nicht weißt, wo du stehst, hilft dir das beste Navigationssystem nichts. Vielleicht kennst du es, wenn du durch einen Tunnel fährst und das GPS-Signal verloren geht. Ohne Signal ist keine Navigation möglich. Und leider befinden wir uns mit unserer Aufmerksamkeit relativ häufig in einem Tunnel und fahren ohne Signal umher, um uns dann zu wundern, warum unsere Navigation nicht funktioniert.

Was bedeutet das für dich? Nichts anderes als Bewusstwerdung:

Du musst brutal ehrlich zu dir sein. Deine Leitfrage sollte sein: Warum tue ich das, was ich tue? Warum esse ich jetzt diese Tafel Schokolade? Weil ich mich belohnen möchte? Weil ich frustriert bin? Oder weil ich gestolpert bin, unglücklich fiel und sie dann dadurch in meinem Mund gelandet ist? 

Es geht also darum, deine aktuellen Gewohnheiten aufzuspüren, und zwar 100% ehrlich. Solange du dir etwas vormachst, kannst du nichts ändern. Ausreden helfen dir hier nicht weiter; erkenne, dass es hier nur um dich geht und nur du selbst die Macht hast, etwas zu ändern.

Aber verurteile dich nicht dafür, sondern gehe eher wie ein Spürhund vor, der eine Entdeckung macht und damit zufrieden ist. »Ah immer wenn mich mein Chef auf der Arbeit schief anschaut habe ich danach Lust auf ein Snickers«, »Wenn meine Partnerin wieder einmal mit irgendwelchen Vorwürfen kommt, trinke ich abends auf der Couch mein Bier« oder so ähnlich 😉

Erkenne das, und dann wars das auch schon. Du musst nicht dein ganzes Leben auf den Prüfstand stellen, es geht nur um die Dinge, die dir aktuell im Weg sind, um dein gewünschtes Verhalten durchzuhalten. 

2. Zielsetzung

Der weitaus spannendere Teil kommt jetzt: die Frage, wo du hin willst. 

Auch hier ist natürlich dein Grad an Bewusstheit essenziell. Soll heißen, du musst wissen WARUM du etwas erreichen willst.

Willst du den Six-Pack nur, weil dir in der Werbung suggeriert wird, dann bekommst du die heißeren Frauen? Oder willst du abnehmen, um dich langfristig gesünder und wohler in deiner Haut zu fühlen?

Ich glaube es bedarf keiner Erklärung um zu erkennen, dass der zweite Grund der Nachhaltigere ist 😉 

Warum tust du dir das an?

Die Frage ist also: Kennst du dein Warum?

»Hat man sein Warum des Lebens, so verträgt man sich fast mit jedem Wie.« 

Friedrich Nietzsche

Das heißt, dein Ziel muss in Einklang mit der langfristigen Vision deiner Zukunft sein. Unbeeindruckt von den dauernden Einflüsterungen der Medien und Gesellschaft.

Nur du kannst hier wissen, wo es hingehen soll.

Meiner Erfahrung nach ist sich jedoch die Mehrzahl der Menschen ihrem genauen Ziel nicht bewusst.

Du musst dich also fragen: welches Gefühl möchte ich erreichen? 

Will ich mich fit und gesund fühlen, weil ich dann leichter durchs Leben gehen kann?

Will ich diese Prüfungen gut meistern, weil ich dann einen größeren Grad an Freiheit bei der Jobauswahl später habe und mich dadurch sicherer fühle? 

Generell frage dich: Wie will ich mich fühlen? Und zwar langfristig 😉

Daraus ergibt sich dann, was du erreichen willst. Und dann schreibe dir das konkret auf und hänge es dir an einen gut sichtbaren Ort.

Dein Warum ist dein Antrieb

Je genauer du dein Warum kennst, desto mehr es in Einklang mit dir selbst ist, desto mehr Energie kannst du freisetzen und den ganzen Ablenkungen widerstehen, die dir begegnen werden.

Es geht darum, dich selbst kennen zu lernen und nicht irgendwelchen x-beliebigen Wünschen nachzurennen, weil du dir davon versprichst, cooler, erfolgreicher oder beliebter zu sein. Es geht nicht darum, mehr zu wollen, sondern deine echten Wünsche kennen zu lernen!

Vielleicht wirst du denken, das hier ist alles unnötig, ich will doch nur ein paar Pfunde verlieren, was nützt es mir da, mein Warum zu kennen? Um solche Dinge geht es hier jedoch nicht – wenn du das willst kaufe dir die nächste Ausgabe eines Klatschmagazins und mache die neueste 5-Tage-Diät. 

Mir geht es darum, eine dauerhafte Veränderung möglich zu machen, eine Transformation einzuleiten und dich aus dem Teufelskreis von negativer Gewohnheit und Hau-Ruck-Aktion als Lösung zu befreien.

Dazu ist es meiner Erfahrung nach essenziell, dich mit deinem Warum auseinander zu setzen. Ich habe die Erfahrung gemacht, je besser ich mein Warum kenne, desto einfacher ist danach eine dauerhafte Veränderung. 

Um ein Ziel zu erreichen musst du immer und ausnahmslos etwas investieren. Das ist bei deiner Gesundheit nichts anderes als wenn du auf einen besonderen Urlaub sparst – du wirst auf etwas verzichten müssen.

Nur ist dieses Bewusstsein heute leider nicht mehr wirklich vorhanden.

Wenn wir etwas wollen, dann am besten sofort und anstrengungslos. So funktioniert aber das Leben nicht. Du wirst nur das als Ergebnis heraus bekommen, was du bereit bist zu investieren. Du wirst erst etwas geben müssen, um dann etwas zu erhalten – ich habe leider keine bessere Nachricht für dich.
Wenn du jedoch wirkliche Erfüllung in deinem Leben möchtest, einen Sinn kreieren willst, dann wird sich diese scheinbare Anstrengung in Spaß und Zufriedenheit verwandeln. Weil du selbstbestimmt dein Leben führst! Nach deinen Vorstellungen!

Und genau deshalb ist es so wichtig, genau zu erkennen, warum du etwas machen willst, damit du dann die nötige Kraft und Ausdauer investieren kannst. 

3. Planung

Hier geht es um die Frage nach dem WIE: Wie kommst du von A nach B? 

Der Weg ergibt sich von selbst – folge ihm aber mit Ausdauer

Wenn du z.B. abnehmen willst, du weißt warum und wieviel, dann ist es sicher hilfreich auch die notwendigen Schritte dazu zu kennen. Dies kannst du alleine tun, z.B. indem du dir einen neuen Ernährungsplan aufstellst, deinen Kühlschrank von ungesunden Lebensmitteln befreist und mit neuen, deinem Ziel entsprechenden Lebensmitteln füllst, oder du dich in einem Fitnessstudio anmeldest und dein Training beginnst. 

Es führen eben nicht alle Wege nach Rom. Dein Startort und dein Ziel bestimmen den Weg dorthin!

Allgemein geht es um die Beantwortung der folgenden 3 Fragen:

  • Welche Gewohnheiten muss ich kultivieren, und welche muss ich dagegen aus meinem Leben streichen, damit ich meinem Ziel näher komme?
  • Welche Aktivitäten – welche täglichen kleinen Entscheidungen und konkreten Zwischenschritte sind erforderlich, damit ich meinen Wunsch in die Realität bringe?
  • Wie würde ich mich konkret verhalten, wenn mein Wunsch schon Realität wäre/wenn ich meine Vision schon leben würde?

Du kannst dir bei der Planung aber auch Hilfe holen; das Angebot ist heute durch das Internet so vielfältig, dass du auf so gut wie jedem Bereich das notwendige Wissen herausfinden kannst. Oder lasse dir durch einen Coach die passgenaue Anleitung für dich und deine Umstände anfertigen.

Suche das für dich passende Angebot heraus, und dann beginne langsam aber beständig dein altes Muster mit dem neuen, gewünschten zu überschreiben.

Auf die kleinen Schritte kommt es an 

Du hast also deinen Startpunkt, weißt wo du stehst, und dein gewünschtes Ziel, wo die Reise hingehen soll; die Schritte dazwischen ergeben sich dann mehr oder weniger automatisch. Erinnere dich: erschaffe die notwendige Struktur, um danach diesem Pfad einfach zu folgen. Wie in einer Murmelbahn als Kind; du suchst dir deine favorisierte Bahn aus und lässt die Kugel entlang der Bahn nach unten saußen.

Und deine Reise geht dann ein Schritt nach dem anderen – du kannst jeden Tag einen kleinen Schritt in Richtung deines Zieles machen.

Du arbeitest, möchtest dir einen Kaffee holen und verspürst die Lust dazu ein Stück Torte zu essen, aber dein eigentliches Ziel ist es, deine Zuckersucht zu überwinden?

Dann ist es in der Sekunde deine Wahl, dich gegen die Torte und vielleicht für einen Apfel zu entscheiden. Du musst also keine Raketenwissenschaft daraus machen, sondern einfach und beständig weiter gehen.

Wie soll ich mich nur entscheiden?
Wichtiger Hinweis:

Ich bin der Meinung, dass dich nichts mehr an dem Erreichen deiner Ziele hindert, als eine übermotivierte Zielsetzung. Bei deiner Planung solltest du in mundgerechten Stücken vorgehen – d.h. die einzelnen Etappen sollten realistisch gewählt sein. Überfordere dich nicht mit zu großen Ambitionen; klar du darfst dich anspornen und musst auch noch gar nicht den kompletten Weg kennen.

Aber beginne mit dem ersten, machbaren kleinen Schritt und gehe dann Schritt für Schritt so weiter.

Es ist wie bei der Frage: Wie besteigt man den Mount Everest? Antwort: Einen Schritt nach dem anderen.
Oder wie bei einer Fahrt mit schlechter Sicht: du kannst mit einer Sichtweite von nur ein paar Metern in totaler Dunkelheit trotzdem tausende von Kilometern zurück legen, wenn du die Geschwindigkeit anpasst und einfach immer den nächsten Metern folgst, die du siehst.

Auf dein Commitment kommt es an

Wie gesagt, dieser Schritt ist die direkte Folge aus den zwei vorherigen, weshalb ich hier keine großen Erklärungen anbringen möchte, was du alles tun kannst, sondern dir nur noch kurz mein Mantra mitgebe, welches mir immer hilft, um meine Ziele zu verfolgen:

»Ich habe jeden Tag aufs neue die Chance, bessere Entscheidungen zu treffen!« 

Gebe dir selbst das eindeutige Commitment, dich daran zu halten! Mach einen Vertrag mit dir und verspreche dir, die nächsten 90 Tage alles notwendige dafür zu tun, dein “Ziel” zu erreichen.

Mache dir bewusst, dass nur du alleine die Macht hast, dein Leben nach DEINEN Vorstellungen zu gestalten.

Sei es dir deshalb wert, auch mal einen ungemütlichen Weg zu deinen Zielen zu gehen – nicht durch Zwang, sondern mit Überzeugung und Ausdauer.

4. Handlung

Ok ich hatte von 3 Schritten gesprochen, aber die ersten 3 Schritte sind nichts ohne den entscheidenden 4. Schritt: die Handlung!

Und los gehts!

Wenn du jedoch die ersten 3 Schritte wirklich durchgeführt hast, ist dieser Schritt die automatische Folge.

Du wirst automatisch den Weg gehen.

Du wirst nicht mehr deinem Ziel folgen, sondern von ihm angezogen werden.

Das einzige was es dann noch zu tun gibt, ist zu schauen, ob du dich noch auf Kurs befindest, ob du deiner Navigation noch folgst. 

Und natürlich vergiss dabei nie:

Es ist leichter sich in eine neue Denkweise “hinein zu handeln” als sich in eine neue Handlungsweise “hinein zu denken”.

Millard Fuller

Wenn du nicht mehr auf Kurs bist führe einfach eine Kurskorrektur durch, wie du es beim Autofahren machen würdest: Route wird neu berechnet, bitte an der nächstmöglichen Stelle wenden. Und dann gehts wieder auf der gewünschten Route weiter. 

Es gilt also nur noch deinem Weg zu folgen und möglichen Hindernissen auszuweichen, die dich von deinem Ziel abhalten können. 

Wichtig ist es, sich auf dem Weg immer wieder zu erinnern, dass jede Veränderung in Phasen verläuft:

Du machst dich auf den Weg – das Alte ist noch nicht ganz außer Sichtweite und das Neue noch nicht da; zu Beginn wirst du vom Neuen angezogen wie durch ein Gummiband, du fühlst dich motiviert (ob durch den Frust der aktuellen Situation oder durch das versprochene angenehme Gefühl, das du erreichen willst), aber je näher du dem Neuen kommst, desto weniger stark wird es dich ziehen, dafür wird dich das Alte zurück ziehen wie ein Gummiband. 

Und ich würde dich einer Illusion hingeben, wenn ich dir sagen würde, es gibt keine Hindernisse.

Um dich darauf vorzubereiten habe ich dir noch ein paar mögliche Hindernisse und Tipps für eine fehlerfreie Navigation aufgelistet.

Du wirst also wieder versucht sein, alten Mustern zu folgen und das Neue wird auf einmal auf hinterlistige Art und Weise seinen Reiz verlieren.

Vielleicht kennst du das schon aus eigenen Erfahrungen: je näher du einer neuen Gewohnheit kommst, desto härter fühlt es sich an, sie zu erreichen und desto verlockender sind die alten Muster.

Praktische Tipps um auf Kurs zu bleiben

Deshalb ist es essentiell, dass du dir die Ziele auch wirklich sinnvoll wählst. Spätestens hier wirst du für eine ego-behaftete Zielauswahl büßen müssen. Sonst hast du einfach nicht die notwendigen Ressourcen zur Verfügung, um die Transformation durchzuhalten.

Und befolge dein ganz persönliches Tempo dabei – du warst so lange in dem alten Muster unterwegs, dass sich dein Körper erst einmal an die neue Sache gewöhnen muss.

Selbst das so vernünftige Ziel, überflüssige Pfunde zu verlieren, braucht eine Zeit der Anpassung, damit du dich mit deinem neuen Gewicht auch wohlfühlen kannst und sich dein Körper daran gewöhnt kann (zunächst einmal ist der Gewichtsverlust eine reale Bedrohung für dein Steinzeit-Gehirn)!

Folge also dem Leitsatz:

Do what you love – and love what you do!

Hast du jetzt dein Ziel sinnvoll gewählt und es erscheint dir auch trotz all der Widrigkeiten noch erstrebenswert, dann können dir ein paar praktische Tipps helfen, die möglichen Fallen zu erkennen und zu umschiffen:

#1 Der Mensch findet immer das, was er gerade nicht haben kann, am meisten verlockend

Du solltest dir also nichts verbieten, sondern immer eine deinem Ziel dienliche Alternative finden.

Zu sagen, ich höre ab jetzt auf Fast-Food zu essen, ohne zu wissen was du alternativ essen willst, wird dir wenig dienlich sein. Zu sagen, anstatt meiner Lust auf Fast-Food nachzugeben esse ich ein gesundes Gericht mit viel Gemüse beinhaltet dagegen direkt die Alternative.

Du vermeidest dadurch Ausreden, und wirst deinen Fokus auf das gesunde Gericht legen, nicht darauf dir an jeder Fast-Food-Bude das Essen zu verbieten (wodurch du auf einmal nur noch solche Läden siehst und früher oder später scheitern musst – denke an das Baumeister-Experiment mit der Willenskraft).

Das bedeutet nichts anderes, als die neue Gewohnheit positiv zu verstärken. Im Gegenteil zum Verbot, was du wahrscheinlich in der Kindheit schon als äußerst lästig empfunden hast 😉

#2 Schaffe dir die passenden Rahmenbedingungen

Gegen den Strom zu schwimmen ist immer extrem ermüdend und dazu noch wenig zielführend – du wirst irgendwann entkräftet ans Ufer gespült oder einfach wieder von der Strömung mitgerissen.

Du solltest dir also deinem Ziel dienliche Bedingungen schaffen, die dich in deinen Vorhaben unterstützen.

Schwimme mit dem Strom – das spart dir Kraft

Wenn du z.B. regelmäßig Sport machen willst, verabrede dich zu festen Zeiten mit einem Freund/Kameraden, so dass ihr euch gegenseitig dazu ermutigt, am Ball zu bleiben. Es gibt auch Online-Partner oder Sport-Apps, die dich dazu ermutigen, deinen Plan durchzuziehen. Ihr solltet euch aber tatsächlich unterstützen und nicht im Wettkampf zueinander stehen, das wird auf lange Sicht nicht nachhaltig sein.

Zum anderen kannst du dir z.B. deine Sportklamotten immer gerichtet in deinem Auto mitnehmen, um dann direkt nach der Arbeit zum Sport fahren zu können; und nicht erst nach Hause zu müssen, noch schnell was essen wollen oder nur kurz die Neuigkeiten im Internet checken. Du vergeudest damit nur deine Willenskraft, um dich dann noch zum Sport aufzuraffen.

#3 Habe einen Notfallplan, falls etwas dazwischen kommt

Einen festen Plan zu haben und ihm zu folgen, gibt dir den notwendigen Rahmen, deine Vorhaben in die Tat umzusetzen; aber diesen Rahmen so fest zu halten, dass er keine Notfälle akzeptiert, ist kontraproduktiv.

Hast du z.B. einen festen Termin zum Sport, musst aber länger arbeiten, ist es gut wenn du eine Alternative hast. 

Dabei kann dir eine Prioritätenliste hilfreich sein: ordne deine Vorhaben in entsprechende Prioritäten ein, um dann weniger wichtige Dinge für dein übergeordnetes Ziel zu streichen.

Dazu gehört natürlich auch die sinnvolle Planung deiner Aktivitäten. Zwischen zwei Meetings, deren Länge du nicht beeinflussen kannst, dein Workouts zu planen, ist in meinen Augen weniger sinnvoll. Dagegen kann es sehr sinnvoll sein, eine nicht so wichtige Arbeit liegen zu lassen, um pünktlich zu deinem ausgemachten Trainings-Termin zu kommen. Und dann dafür am nächsten Tag eine halbe Stunde früher zu beginnen und die Arbeit zu beenden.

#4 Mache dir bewusst, dass es Rückschläge geben wird

Aus seiner Komfortzone auszubrechen ist immer mit Anstrengung und Aufwand verbunden – sonst wäre das Ziel nicht lohnend.

Klar kannst du die richtigen Bedingungen setzen, du solltest jedoch wissen, dass es schwere Phasen gibt, in denen dir das Durchhalten alles andere als leicht fällt; um dann darauf vorbereitet zu sein.

Erinnere dich dann an deinen Vertrag mit dir selbst! Sorge vielleicht auch für die nötige Unterstützung aus deinem Umfeld. Und mache dir bewusst, dass diese Phasen einfach dazu gehören; aber bleibe trotzdem dran!

Mit jeder überstandenen Phase des Widerstandes wirst du stärker werden.

#5 Entwickle Spaß an der reinen Ausführung und nicht nur am Ergebnis

Es gibt natürlich Dinge, die du tun kannst, um ein gewisses Ziel schnellstmöglich zu erreichen. Wenn du jedoch den Weg dorthin nicht genießen kannst, wird es nur umso schwerer langfristig motiviert zu bleiben.

Du solltest also Ausschau halten nach Wegen, die dir unterwegs den größtmöglichen Spaß bereiten UND dich deinem Ziel näher bringen. 

Somit wirkst du auch der Falle jeder Diät entgegen: dem unvermeidlichen Jo-Jo-Effekt. Das reine “Mittel zum Zweck-Denken” bringt dich eventuell ans Ziel. Es hält dich aber nicht dort. Du bist in der Falle, in der du denkst, wenn ich nur noch dieses Ziel erreicht habe, bin ich glücklich.

Vielleicht kannst du aber auch mal links und rechts schauen und einfach die Reise genießen 😉

#6 Belohne dich regelmäßig

Das klingt vielleicht kontra-intuitiv für dich wenn du dies hier in unserem Kulturkreis liest; dann wirst du wahrscheinlich mehr Zugang zu Belohnungen haben, als es eigentlich gut ist – vielleicht willst du dir gerade den übermäßigen Konsum von z.B. Süßigkeiten abgewöhnen.

Trotzdem ist es für deinen Erfolg ausschlaggebend, dich regelmäßig für kleine Etappenziele zu belohnen.

Die Belohnung sollte dann jedoch auch richtig gewählt sein.

Wenn du einmal joggen warst im Anschluss einen Six-Pack Bier und eine Familienpizza zu vernichten ist eher unangemessen; nach einem Monat, in dem du deine Morgenroutine durchgezogen hast in dein Lieblingsrestaurant zu gehen, um nach Lust und Laune zu schlemmen und dazu einen besonderen Wein zu trinken, kann auf lange Sicht sehr motivierend und bestätigend wirken.

Dies wird dir helfen, deine kleinen Etappenerfolge wertzuschätzen, und du verstärkst dein Verhalten positiv. Wie gesagt, der Schlüssel dabei ist, die Belohnung angemessen zu gestalten. Eine Belohnung kann dabei auch sein, dir deine Erfolge auf dem Weg bewusst zu machen.

Leider vergessen wir beim Streben nach einem großen Ziel oftmals die kleinen, aber wichtigen Teilerfolge zu würdigen (was in direktem Zusammenhang zu Punkt 5 steht).

#7 Überprüfe von Zeit zu Zeit deine Zielsetzung und ob deine Handlungen noch in Einklang damit sind

Da es keine Stagnation gibt bei Lebewesen, sind wir alle einem stetigen Wandel unterworfen; und somit sollten auch deine Ziele regelmäßig überprüft werden.

Hattest du dir vorgenommen einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln, Anpassungen in deiner Ernährung gemacht und mit kleinen Dosen an Sport begonnen, wirst du irgendwann damit an eine Grenze kommen, an der keine Entwicklung mehr statt findet. Ich habe festgestellt, dass es dann wahrscheinlicher ist, wieder in alte Muster zu verfallen, anstatt auf dem neuen Niveau zu bleiben.

Tue das nicht, sondern passe deine Ziele deinen aktuellen Bedingungen an.

Wenn du also mittlerweile problemlos morgens eine halbe Stunde zügig spazieren warst, beginne damit, zwischendurch 5 Minuten zu joggen. Wenn du es geschafft hast, deine Zuckersucht weitestgehend in den Griff zu bekommen, versuche einmal pro Woche rohköstlich zu essen.
Es geht hier nicht darum, dich endlos weiter zu verbessern und Superman zu werden, sondern deine Routinen regelmäßig anzupassen und etwas zu optimieren. Du sollst also nicht automatisch dein Laufpensum auf Marathondistanz erhöhen, sondern vielleicht zwischendurch auf deiner Route ein paar Sprints einbauen, oder deine 30-minütige Laufrunde mit einem 5-minütigen Bauchtraining ergänzen.

Es geht hier darum, deinem Navigationssystem immer deinen aktuellen Standort zu vermitteln, damit deine Route auf dem neuesten Stand sein kann.

Du kannst dir dabei die Kraft der Neuroplastizität zu nutze machen – d.h. der Fähigkeit deines Gehirns, neue Automatismen dauerhaft abzuspeichern (selbst im hohen Alter)! Nach etwas 21 bis 30 Tagen werden neue Nervenbahnen etabliert, die dein neues Verhalten gewohnheitsmäßig, also mehr oder weniger automatisch ablaufen lassen. Du kannst somit dein altes Verhalten durch ein neues überschreiben! Ist dieses fest verankert, kannst du dich einer neuen Gewohnheit widmen. Wieder nach dem gleichen Muster!

Du musst nicht alleine gehen

Und auf diesem Weg wünsche ich dir viel Erfolg. Und sei dir nicht zu schade dir Hilfe zu holen, wenn du alleine nicht weiter kommst. Mit dieser Methode kannst du viele Bereiche in deinem Leben ändern, und wenn du einen Bereich ändern willst, wo du alleine nicht weiter kommst, hole dir praktische Unterstützung; ich bin sicher es wird sich für dich auszahlen.

Du demonstrierst keine Stärke, indem du versuchst alles alleine zu lösen. Es zeigt eher einen falschen Stolz und wird dich auf deinem Weg ausbremsen. Du bist nicht die erste Person die diesen Weg gegangen ist, aber auch nicht die Letzte – genauso kannst du natürlich mit deinen eigenen Erfahrungen anderen helfen (wenn sie es wollen).

Schreibe mir gerne deine Meinung dazu in den Kommentaren, oder kontaktiere mich, wenn du Fragen hast.

Eine angenehme Reise.

Dein 

Coach Kern

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