Die meisten Änderungswünsche von uns sind ja Schmerz-motiviert – der Wunsch sich oder etwas zu ändern entsteht meistens nicht aus Zufriedenheit heraus. Dann soll alles anders werden, besser, und zwar jetzt sofort. Wir sind so frustriert vom Alten, dass wir uns sagen, so kann es nicht weiter gehen, ich werde alles tun, um das zu ändern.
Und wie oft tun wir dann alles – also kündigen es nicht nur auf Facebook an – sondern machen es wirklich? Wenn wir ehrlich mit uns sind wohl nicht so oft…
Denn genau dieses Szenario birgt eine der größten Hürden auf dem Weg zu einer dauerhaften Änderung! Zu schnell zu viel wollen ähnelt für den Körper einem kalten Entzug – kein wünschenswerter Zustand! Hier gibts die Hintergründe, was da genau passiert, und vor allem, wie wir es nachhaltiger angehen können.
Inhaltsverzeichnis
Der Mensch das Gewohnheits-Tier
Zunächst einmal müssen wir verstehen, wie wir eigentlich funktionieren. Und ohne dabei zu groß ausholen zu wollen, sind wir ein lebender Computer, dessen unbewusste Programme unsere Gefühle, Gedanken und somit Handlungen steuert. Wir sind also die Summe unserer Gewohnheiten und bisher erlernten Überlebensmechanismen – denn genau das möchte unser Gehirn sicher stellen: das Überleben. Dabei sind wir weitestgehend bis zu unserem 7. Lebensjahr mit Daten beschrieben, so dass wir ab dann mehr oder weniger unsere Programme wiederholen.
Die kleine bewusste Komponente – die Spitze des Eisbergs – mit der wir angeblich unsere Entscheidungen treffen, dient uns dann lediglich dazu, unsere unbewussten Annahmen in den gesellschaftlichen Rahmen zu passen. Alles, was unserem Gehirn auf dem Weg einen Dopaminschub schenkt, wird als reizvoll interpretiert. Schmeckt dir der Brokkoli wirklich schlechter als die Gummibärchen oder sind diese vielleicht einfach nur mit Belohnung gekoppelt in deinem Reptiliengehirn?
Wer das nicht glaubt, darf sich gerne einmal einen Tag lang beobachten und sehen, wie automatisch seine Gedanken und seine Handlungen statt finden. Laut Psychologie denken wir pro Tag 60-90.000 Gedanken, von denen 90% die gleichen waren wie gestern; und auch 90% morgen wieder die gleichen sein werden. Deshalb gehen wir zu den gleichen Zeiten rauchen, bekommen Hunger oder Lust auf Süßigkeiten. Und täglich grüßt das Murmeltier.
Wir nutzen also vorhandenes Wissen (z.B. was ist gesundes Essen), passen es in unseren erlernten Rahmen und leben dann danach. Und damit muss unser Körper dann zurecht kommen.
Der Körper als Anpassungsapparat
Was mich immer wieder verwundert, ist die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers. Echt, ich bin da jedes mal aufs neue erstaunt. Ich meine ich sehe ja, womit ich ihn in der Vergangenheit gefüttert habe, oder womit ihr ihn füttert. Ob Paleo, vegan oder nicht, da kommt vieles rein was nicht rein sollte. Und trotzdem funktionieren wir. Ich glaube hier können wir wirklich von einem Wunder sprechen.
Durch unzählige Mechanismen schafft er es, weitestgehend alles zu kompensieren, was wir ihm antuen. Leider gewöhnt er sich dann auch an diese Adaptionen (= dein Referenzwert). Das heißt dann Abhängigkeit und kennt jeder Raucher, der schon einmal aufhören wollte. Oder jemand, der mehr Sport machen wollte. Eigentlich sollte man meinen, dass das Beenden einer schlechten Angewohnheit direkt eine Verbesserung mit sich bringt.
Da jedoch die aktuelle Lage als Maßstab dient, ist das deine Referenz, die erhalten bleiben soll! Oder wieder hergestellt werden soll.
Es muss also erst einmal die Trägheit des Systems überwunden werden – das alte Programm überschrieben werden. Und der Körper ist sehr bestrebt nach Trägheit (was hier Homöostase heißt). Einfach weniger essen und dann nehmen wir ab? Lieber wird der Energieverbrauch vom Körper gedrosselt, weil akut das Überleben in Gefahr ist. Das heißt die zum Überleben notwendigen Körperfunktionen bleiben gleich, egal was wir oben rein schütten. Ändern wir das, was wir rein schütten, ist das erst einmal Stress – egal wie gut gemeint es auch sein mag!
Schockzustand für den Körper
Jeder, der in der Schule wenigstens nicht dauerhaft geschlafen hat, kennt sicherlich das Trägheitsgesetz. Was besagt, dass Körper ihre Bewegung beibehalten, solange keine äußere Kraft wirkt; ein Gleichgewicht herrscht. Oder anders: Unser Körper hat sich so an die aktuelle Lage gewöhnt, dass er erst einmal irritiert ist, wenn wir etwas ändern wollen.
Das gleicht dann einem Schock – Alarm, der Chef hat schon wieder eine komische Idee, fängt auf einmal an anstatt Fast Food nur noch Gemüsesaft zu trinken…
Dies zeigt sich dann in erhöhten Stresshormon-Werten; Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol gehen hoch und setzen Energie frei. Wir fühlen uns gut, glauben an uns, und verlieren z.B. auch schon die ersten Pfunde. Klar, denn der Blutdruck und Puls geht hoch, die Energie-Freisetzung wird erhöht und wir verbrauchen mehr.
Nur unserem Körper geht es dabei nicht gut. Auch wenn du es aufgrund neuer Informationen für sinnvoll hälst, eine lästige Gewohnheit aufzugeben, gefällt das deinem Körper deshalb nicht auch automatisch.
Für ihn ist das ein Notfallprogramm, das nur kurzfristig erhalten werden kann, ohne Nebenwirkungen zu zeigen. Nach einer Zeit ist dieses System erschöpft, und unser Körper will nur zu gern wieder in den alten Zustand zurück kehren.
Wir kennen das z.B. als Jo-Jo-Effekt, fühlen uns auf einmal nicht mehr so energiegeladen, werden vielleicht sogar anfällig für Infektionen oder bekommen andere Folgeerkrankungen (Diabetes, Allergien, Herz-Kreislaufbeschwerden…).
Ich denke es wird klar, dass dies nicht der nachhaltige Weg sein kann – auch wenn es die Mehrheit der Menschen so versucht (ja auch ich hab das hinter mir).
Und bitte versteh mich nicht falsch – ich möchte es dir auf keinen Fall madig machen, wenn du vor hast, etwas zu ändern und z.B. deine Ernährung gesünder zu gestalten. Genau deshalb gibt es ja diesen Blog. Ich möchte nur nicht, dass du wie eine Fliege hundert mal gegen die Scheibe fliegst, und denkst, beim hundert und ersten mal kommst du durch 😉
TRANSFORMATION – eine neue Art der Änderung
Was ist also die Alternative? Transformation. Was hier so nach Hollywood und Spektakel klingt, ist genau das Gegenteil. Unspektakuläre ausdauernde Arbeit.
Auch wenn wir es uns noch so wünschen, es uns schwören, dass ab jetzt alles anders wird, werden wir damit ohne das nötige Grundwissen nur Frust ernten. Dann können wir uns morgens vor den Spiegel stellen und unsere Affirmationen in die Welt schreien und uns ans Limit pushen (oder pushen lassen), es ändert nichts an unserer oben beschriebenen Biologie.
Was ist überhaupt Transformation?
Transformation ist immer ein PROZESS!
Im Grunde genommen ist es das gleiche wie Treppensteigen: du nimmst eine Treppenstufe nach der anderen, und wenn du oben angekommen bist, ist deine Transformation beendet. Du gehst also solange den neuen Weg, bis du dein vergebenes Ziel erreicht hast.
Dabei ersetzt du eine bestehende Gewohnheit mit einer neuen, erwünschteren! Es geht niemals nur darum, etwas weg haben zu wollen, sondern immer darum, etwas erreichen zu wollen!
Wie du siehst geht es immer um die kleinen Schritte – die dann in der Summe die komplette Transformation ausmachen.
Ich habe bewusst Plateaus in das Schema eingebaut (wobei das trotzdem stark idealisiert ist – wahrscheinlich wird es eher wellenförmig aussehen). Denn auf jedem Plateau musst du dir die Zeit geben, die umgesetzte Gewohnheit auch zu verfestigen.
Was hier so schematisch dargestellt ist, hat ganz direkte Konsequenzen in der praktischen Umsetzung. Und wenn du dich daran hälst, bist du auf einem guten Weg, deine neue Gewohnheit auch dauerhaft in dein Leben zu bringen, ohne durch die Nachteile des kalten Entzuges zu scheitern.
Praktische Tipps zur Transformation
Natürlich bedarf es wie immer ein paar grundlegender Spielregeln, um dieses Spiel zu spielen. Und das ist nicht so schwer wie wir es uns oftmals machen. Deshalb hier ein paar Hintergründe:
#1 Änderung ist immer graduell
Irgendjemand hat uns scheinbar glaubhaft versichert, dass eine Änderung wohl immer von heute auf morgen statt zu finden hat und drastisch sein muss. Muss sie nicht! Trotzdem denken wir, wenn wir es nicht schaffen, innerhalb eines Monats von der etwas körperfülligen Genießerfraktion in die magere Sportlergruppe zu wechseln, sind wir dazu wohl einfach nicht in der Lage.
So absurd das auch klingen mag, ich bin mir sicher, dass viele von euch unbewusst so denken. Wenn ich früher einen Fehler zweimal gemacht habe, z.B. für eine Klassenarbeit nicht gelernt hatte, nicht aufgeräumt oder sonst eine Pflicht vernachlässigt hatte, habe ich danach natürlich reuig versprochen, es beim nächsten mal ganz anders zu machen.
Hoch und heilig beschwört, dass ich mich ändern werde. Motiviert durch den Wunsch, nicht wieder etwas zu vermasseln.
Naja, es kam dann eben doch wieder anders, und schon wurde mir bestätigt, dass ich faul bin, ein Nichtsnutz der sich nie ändern kann. Wunderbar, dann kann ich ja gar nichts dafür, dachte ich trotzig…
Was vielleicht lustig klingt, soll nur verdeutlichen, wie verkehrt wir die Sache angehen. Denn Änderung verläuft in den meisten Fällen graduell, das heißt in kleinen Kursänderungen.
Wenn wir uns nur einmal dazu entscheiden, eine Sache anzugehen und zum besseren zu verändern, wird das mit der Zeit einen massiven Einfluss auf unseren Zustand haben. Eine kleine Änderung kann auf Dauer ein großes Resultat erzielen. Mache lieber die kleinen Dinge dauerhaft, anstatt eine riesige Hauruck-Aktion. Wir müssen uns nur die Zeit dazu geben!
#2 Änderung braucht Zeit
Sorry – keine bessere Nachricht. Klar gibt es so etwas wie spontane Änderungen, die sogar nachhaltig sind. Aber das ist die Ausnahme. Und es muss auch gar nicht so sein. Wenn dir etwas wichtig genug ist, es zu ändern, hast du dein ganzes Leben lang Zeit dies zu tun! Mache lieber eine Sache richtig, als 10 Sachen halbherzig. Und fange einfach an.
Auch eine Reise von 1.000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.
Laotse
Was ist schon ein Jahr, das es vielleicht dauert, deine Ernährung umzustellen, gegen die 20, 30 oder 40 Jahre die es gedauert hat, den Karren an die Wand zu fahren?
Die 30-Tage-Regel der Neuroplastizität
Nimm dir für eine Gewohnheit mindestens 30 Tage Zeit. Die ersten 10 Tage wirst du wahrscheinlich automatisch von einer Euphorie getragen; dein neues Ziel und die damit verbundene erhoffte Verbesserung (= Dopamin im Gehirn) zieht dich magnetisch an.
Doch schon bald beginnt wieder das alte Muster seine Kraft zu entfalten und es wird eine echte Herausforderung, dich aufzuraffen, dran zu bleiben. Gleichzeitig lässt der pushende Effekt beim Gedanke an das Erreichen des Zieles nach. Sollte ich mich wirklich so quälen und mir soviel verbieten müssen? Ist es das wert?
Hier hilft nur das aktive entgegen steuern, mit Hilfe deines freien Willens. Sei dir bewusst, dass dein Körper einfach nur seine Ruhe möchte und sein altes Programm abspulen. DU dagegen bist mit einem freien Willen ausgestattet, der es dir erlaubt, dies zu ändern. Verdeutliche dir die positive Konsequenz, wenn du dran bleibst; und vor allem die negative, wenn du einbrichst.
Natürlich wird es Zweifel geben, du befindest dich in der härtesten Phase. Je automatischer du dich an deinen Plan hälst ohne dein Vorhaben dauernd in Frage zu stellen, desto besser wird es funktionieren.
Und nach einer Zeitspanne von 20-30 Tagen wirst du so langsam das Licht am Ende des Tunnels erkennen. Dran bleiben und sich bewusst sein, dass es eben Zeit beansprucht, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Also warum machen wir uns so verrückt? Rennen von Ziel zu Ziel in der steten Hoffnung, dass dann endlich alles besser wird? Dies hängt direkt mit deiner Motivation zusammen!
#3 Was ist dein Motiv?
Ist es dir ein wirkliches Bedürfnis, etwas langfristig in deinem Leben zu ändern, weil es deinen Vorstellungen von einem guten Leben entspricht? Oder meinst du etwas erreichen zu müssen, weil dir von anderen vorgespielt wird, dass es dein Leben besser macht? Willst du, was die anderen haben, weil sie damit glücklich wirken, und zwar jetzt sofort?
In anderen Worten: bist du selbst überzeugt von deinem Wunsch? Kommt er aus einer inneren Überzeugung? Tust du es, weil du weißt, dass es gut für dich ist? Oder weil dir gesagt wurde, du solltest denken, dass es besser für dich ist?
Bedenke: Alles, was du jetzt hast, ist die Folge von deinen Taten in der Vergangenheit. Und diese Taten hatten dir irgendwann einmal eine Verbesserung deines Lebens oder zumindest ein angenehmes Gefühl versprochen. Sonst hättest du sie nicht gemacht. Du hast dir etwas daraus erhofft, ein erwünschtes Gefühl. Genau das war damals deine Motivation und genau dieser tiefe innere Wunsch muss auch jetzt wieder deine Motivation sein!
Ohne diese innere Motivation und Kraft wirst du niemals die Ausdauer aufbringen, die notwendig ist, die Sache durchzustehen. Es ist hier wie bei dem Start eines Flugzeugs: beim Start wird immer die meiste Energie verbraucht, um sich der Trägheit zu entledigen und an Höhe zu gewinnen.
Dies geht einfach nicht mit Zwang als Antrieb. Außer einem Rückfall in deine ursprüngliche Situation wirst du maximal noch einen Burn-Out dazu bekommen. Doch dank der lieben Motivationstrainer glaubt auf einmal jeder, alles erreichen zu können, wenn er sich nur genug anstrengt. Nur um dann irgendwann festzustellen, dass sie wunderbar ihr Leben nach den Vorstellungen der anderen gelebt haben und außer dem Motivationstrainer niemand reich wurde…
#4 Entspanne Dich
Ich habe mich ja fast mein ganzes Leben lang verrückt gemacht, wie ich endlich mal etwas erreichen kann und erfolgreich bin. Meine Güte hab ich mich gestresst. Nur noch dieses Buch lesen, nur noch diese Methode ausprobieren und dann…
Aber wie eingangs schon gesagt: Stress und Unzufriedenheit motiviert nur temporär. Im Rausch von Adrenalin und Cortisol meinen wir, Höchstleistungen zu vollbringen und auf einem guten Weg zu sein. Dabei brennen wir uns nur aus – je nach Ressourcen unterschiedlich lange.
Viele kurzfristige Ergebnisse sind nur stressbedingt. Sind Kompensationen des Körpers, denen die Basis fehlt. Irgendwann wundern wir uns dann, warum es einfach nicht klappt, obwohl wir doch dieses mal so motiviert waren wie nie zuvor.
Tja, wahrscheinlich ist es jetzt an der Zeit, sich einfach mal eine Runde zu entspannen! Nicht noch mehr Workouts die Woche – 7 statt nur 5; nicht noch weniger Kohlenhydrate – Low-Carb reicht nicht, wir brauchen No-Carb. Sondern mit Sinn und Verstand kleine Änderungen einleiten. Und mit Ausdauer dran bleiben!
Und bedenke: es ist KEIN Wettkampf – es gibt keine Konkurrenz als die Person, die du gestern warst! Vergleiche dich nicht mit irgendwelchen Idealen aus den Medien. Sondern setze dir nur dein Verhalten von gestern als Maßstab, und versuche einfach ein kleines bisschen besser zu sein. Alleine das kann schon sehr erleichternd wirken 😉
#5 Commitement
Die Basis deiner Änderung ist dein klares Commitement dazu! Deine innere Verpflichtung dir selbst gegenüber, das Notwendige zu tun. Auch und gerade wenn es schwer wird auf dem Weg. Jeden Tag die Hürden nehmen, die sich aufbauen. Du gehst ja auch jeden Tag arbeiten, um dein Geld zu verdienen. Und nicht nur einmal einen Tag und denkst dann, dass du den Rest deines Lebens genug Geld hast 😉
Sei dir bewusst, dass es Anstrengungen bedarf. Ja, es wird dich fordern, und ja, du wirst Energie und Arbeit reinstecken müssen. So lange, bis es sich in deinem Gehirn verfestigt hat.
Dabei hilft dir deine Neuroplastizität. Das heißt, die Fähigkeit deines Gehirns, sich an neue Gegebenheiten und Denkweisen zu gewöhnen. Wie schon gesagt, und ich wiederhole mich da gerne noch öfter: dieser Prozess braucht ZEIT!
Zu Beginn ist ein neuer Gedanke, eine neue Gewohnheit in deinem Gehirn noch nicht verankert. Das ist wie bei einem dicht bewachsenen Dschungel, durch den du zum ersten mal deinen Weg bahnst. Du brauchst Macheten (dein Commitement und deine Willenskraft) um überhaupt nur ein paar Meter am Tag voran zu kommen. Doch je öfter du das machst, desto weniger wird das Dickicht wieder zuwachsen, desto einfacher wird das Durchkommen werden. Das heißt du musst den Weg pflegen wie ein kleines Pflänzchen. Immer wieder mit Intention. Irgendwann hast du dann eine Autobahn gebaut, dein neues Vorhaben ist dir zur zweiten Natur geworden! Das ist echte Veränderung!
Wenn du einmal die Power gespürt hast, etwas wirklich verändert zu haben, wirst du die notwendige Energie in dir frei machen können, um dies auch auf andere Bereich umzumünzen. Vielleicht klingt das jetzt noch vage für dich und nicht greifbar. Und genau deshalb schreibe ich solche Artikel. Probiere es einfach aus. Mehr als nicht funktionieren kann es ja nicht 😉
Nochmal: Transformation geht Schritt für Schritt
Das alles hilft dir aber nichts ohne einen guten Plan. Du musst wissen, was du machst. Das bedeutet eben auch, Rückschläge einzustecken und zu scheitern. Ich scheitere täglich in irgendeinem Vorhaben, und kann dann daraus lernen, wie es nicht geht. Meine große Vision, der ich entgegen strebe bleibt aber trotzdem immer bestehen!
Dabei nicht aufzugeben und zu resignieren ist wohl die größte Lektion, die wir lernen dürfen. Irgendwie geht es immer weiter, und in einem großen Zusammenhang gedacht, geht es auch gar nicht nur um den Erfolg an sich. Sondern um die Abenteuer auf dem Weg dahin.
Wenn du eine grobe Ahnung davon hast, wo für dich die Reise hingehen soll, darfst du unterwegs immer wieder kleine Kurskorrekturen durchführen. Ein Flugzeug, das scheinbar so geradlinig von Deutschland in die USA fliegt und einem vorgegebenen Kurs folgt, muss dauerhaft die Flugbahn korrigieren, um auch wirklich anzukommen.
Niemand nimmt das dem Piloten übel – sondern jeder freut sich, dann anzukommen 😉 Also mache dir einen Plan oder lasse dir einen Plan machen – sei gnädig mit dir aber bleibe beständig dran! Änderung geht nie über Nacht, die Entscheidung zu einer Änderung kannst du aber jede Zeit treffen!
Dein Coach-Kern
