Essen spielt eine große Rolle in unserem Leben. Es ist absolut wichtig für unsere Gesundheit – das heißt für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Also sollten in meinen Augen gesundheitliche Aspekte mit größtmöglichem Genuss verbunden werden!
Wie sieht unter diesen Prämissen meine Ernährung aus? Was esse ich genau über den Tag verteilt? Und wann?
Wenn du dich das schonmal gefragt haben solltest, dann kannst du es hier erfahren!
Inhaltsverzeichnis
Meine Grundsätze
Um einen Einblick in meine Ernährung zu bekommen, musst du wissen, nach welchen Grundsätzen ich mich ernähre. Ich habe nicht die Eine Ernährung; folge nicht einer speziellen Gruppe oder einem Dogma. Meine Ernährung richtet sich nach ein paar ganz grundsätzlichen Prinzipen. Und diese versuche ich dann, so schmackhaft wie möglich in Mahlzeiten umzusetzen. Ich bin dabei durchaus ein Genussmensch!
Meine Do’s:
Prinzipiell kaufe ich 80% meiner Lebensmittel auf dem regionalen Wochenmarkt – und somit so frisch wie ich denke, dass es bei mir geht. Einzige Grundregel ist dabei die Frage: ist das Lebensmittel von der Natur gemacht? Oder vom Menschen?
Natur heißt in diesem Fall JA – kaufen; vom Menschen gemacht nur unter ganz speziellen Bedingungen.
Das bedeutet ich kaufe regional verfügbare, saisonale Ware, hauptsächlich Obst und Gemüse. Es muss mir dabei schmecken, wobei ich da auch sehr experimentierfreudig bin. Außerdem versuche ich das Ganze so bunt und farbenfroh wie möglich zu gestalten; also alle möglichen Farben abzudecken. Lebensmittel sollten auch nach Leben aussehen – vital und frisch! Mit möglichst vielen Mikronährstoffen.
Zusätzlich gibt es bei mir z.B. Produkte wie Bio-Eier, Weidebutter, Fleisch von gras-gefütterten Tieren oder Wild, Olivenöl (aus Griechenland, nativ extra vergine) und Wabenhonig direkt vom Imker aus der Region.
Alle Speisen bereite ich ohne chemische Würzmittel oder konzentrierte Gewürze zu. Ich nutze Ur-Salz, bunten Pfeffer, frische Kräuter und Wein zum würzen.
Kleiner Hinweis: Ich esse dabei nur, wenn ich Hunger habe, und achte bei keiner Speise auf die Kalorien.
Meine Dont’s
Ich finde es immer einfacher zu wissen, was mir nicht gut tut; und was mir nicht gut tut, also was ich somit nicht esse! Gesunde Ernährung heißt für mich zu wissen, was ich aus meiner Ernährung weg lassen sollte. Deshalb habe ich eine Not-to-eat-Liste, die den Rahmen dafür gibt, was ich essen kann.
Ich verzichte komplett auf raffinierten Zucker in irgendeiner Form. Auch solche Dinge wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker. Außerdem bin ich auch kein Fan von Zucker-Ersatzstoffen – bei mir hat sich Rohhonig oder Wabenhonig als Mittel zum Süßen durchgesetzt.
Ebenfalls gestrichen habe ich Weizen und Weizenprodukte jeder Art. Also sowohl Nudeln, wie auch Backwaren oder Fertiggerichte. Auch verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren kommen bei mir nur auf den Tisch, wenn sie ohne Zusatzstoffe sind; z.B. Kochschinken vom Weideschwein. Gestrichen habe ich auch alle Soja- und Kuhmilchprodukte. Aus gesundheitlicher Sicht und auch schlicht und einfach, weil ich mich ohne besser fühle.
Außerdem trinke ich hauptsächlich gefiltertes oder Quellwasser! Keine Soft-Drinks oder Fruchtsäfte – wobei das auch wieder hauptsächlich persönlicher Geschmack ist.
Wenn ich diese Richtlinien zumindest an 6 von 7 Tagen in der Woche befolge, fühle ich mich am besten. Dann habe ich die meiste Energie und mentale Klarheit für ein aktives und zufriedenes Leben.
Ein typischer Tag
Mit all den Dont’s ist es vielleicht schwer vorstellbar, wie dabei noch eine abwechslungsreiche und wenigstens halbwegs schmackhafte Ernährung dabei heraus kommen soll. So dachte ich auch lange Zeit. Und dass es doch geht, möchte ich dir an einem exemplarischen Tag aus meinem Leben verdeutlichen.
Frühstück
Ich bin kein großartiger Frühstücke, deshalb ist das die spärlichste Mahlzeit; wenn man das überhaupt noch so bezeichnen will. Nach dem Aufstehen mache ich mir einen halben Liter gefiltertes Wasser mit dem Saft einer frischen Zitrone. Dazu gibt es 15g Collagen-Pulver in Wasser aufgelöst und einen Kaffee.
Damit starte ich energiegeladen in den Tag, und meine Verdauung hat noch etwas Zeit, sich zu erholen. Außerdem habe ich dann morgens Zeit, mich um persönliche Dinge zu kümmern anstatt mir Gedanken um ein Frühstück machen zu müssen.
Auch wenn ich morgens Sport mache ist dies das Frühstück meiner Wahl – also 7 Tage die Woche.
Mittagessen
So gegen 11 bis 12 Uhr bekomme ich dann zum ersten Mal richtig Hunger. Diesen stille ich mit einem meist grün-bräunlichen Lubrikator (bzw. erweiterten Smoothie).
Die Zutaten werden alle in einem Stand-Mixer zubereitet und variieren meist nur wenig:
- 3-5 Eier, vom Bio-Hof
- roher Brokkoli, etwa 4-5 Röschen
- rote Beeren, meist gefrorene Himbeeren oder Waldbeeren
- ein Stück Ingwer
- zwei Hände voll roher Spinat
- Leinöl oder MCT-Öl, ca 5ml
- Wabenhonig, ca. 1 EL
- Körner/Nüsse, was gerade da ist, z.B. Leinsamen, Sonnenblkumenkerne, Paranüsse oder ähnliches
- eine Frucht, z.B. Kiwi, Ananas, Apfel, Birne, usw.
- etwas Ur-Salz und Zimt
Optional gebe ich noch Avocado, Grünkohl, Sellerie oder ähnliche Dinge dazu, wenn ich gerade Lust drauf habe.
Das ganze wird dann mit etwas gefiltertem Wasser vermixt, bis es alles schön gleichmäßig zerkleinert ist. Auch dies ist fester Bestandteil meiner täglichen Routine, die ich mindestens an 6 von 7 Tagen befolge.
Snacks
Als kleine Zwischenmahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen gönne ich mir einen oder mehrere der folgenden Snack:
- Obst mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Apfel, Kiwi, Grapefruit, Orange etc.
- Studentenfutter oder eine naturbelassene Nussmischung, oftmals sogar eine Packung am Tag (wenn ich körperlich sehr aktiv bin). Oder auch Körner und Samen (besonders gerne Kürbiskerne). Wenns mal süß sein soll, gibt es Datteln.
- “Chia-Pudding” mit Mango, meine Allzweckwaffe als ich zuckerfrei wurde. Einfach Chia-Samen in Mandel- oder Kokosmilch aufweichen, mit Vanillemark abschmecken und Mango (frisch oder gefroren) dazu. Lecker, sättigend und alle Gelüste auf Süßes werden befriedigt.
- Gemüse-Sticks und gekochte Eier sind ebenfalls ein super Snack, der immer geht.
Auch hier gilt übrigens: die “not-to-do’s” sind hier ebenfalls bei den Snacks zu beachten, also kein Zucker und kein Weizen!
Abendessen
Meine Hauptmahlzeit stellt das Abendessen dar, wobei diese, je nachdem ob ich arbeiten bin oder zu Hause, variiert. Meistens habe ich so gegen 18 Uhr Hunger und esse zu Abend. Manchmal auch etwas später, auch wenn ich versuche, das zu vermeiden.
Zur Arbeit nehme ich oftmals 2-3 Snacks und eine Rohkost-Mahlzeit mit. Diese sieht z.B. wie folgt aus:
- bunter Wildkräutersalat mit Rotkohl, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Avocado, Sauerkraut und frische Kräuter wie Dill, Petersilie angemacht mit Kürbiskernöl, Apfelessig, etwas Dijon-Senf, Rohhonig und Ur-Salz.
Wenn ich daheim bin oder was zum mitnehmen richte, koche ich sehr gerne, was dann beispielsweise wie folgt aussieht:
- Hauptbestandteil: gedünstetes Gemüse als Curry, bunt gemischt mit möglichst vielen Farben, was der Wochenmarkt gerade hergibt.
- Dazu z.B. ein Püree aus Pastinaken, Süßkartoffeln, oder auch Kichererbsen, Buchweizen oder weiße und schwarze Bohnen.
- Optional dazu: Fisch (oftmals auch aus der Dose, z.B. Makrelen oder Sardinen), Rührei oder Hühnchenfleisch.
An freien Tagen koche ich gerne etwas aufwendiger, dann z.B.:
- selbst gemachtes Reh-Gulasch mit Sellerie, Karotte, Zwiebel, Petersilienwurzel, Paprika und Knoblauch. Abgelöscht mit Rotwein.
- Dazu dann wieder eine Beilage wie Püree oder Pseudogetreide.
- Und natürlich ganz viel gedünstetes Gemüse oder einen bunten Salat.
Und als Dessert gibt es dann selbst gemachtes Mango-Eis: einfach Bio-Kokosmilch mit gefrorener Mango und Rohhonig in den Mixer und bei Bedarf mit etwas Vanillemark abschmecken.
So sieht z.B. mein Essen heute aus 😉
Fazit
Natürlich ist dies nur ein kleines Beispiel meiner Ernährung, aber ich hoffe dir wurde klar, wie eine in meinen Augen gesunde Ernährung aussehen kann. Es geht mit hauptsächlich darum, mich fit und energiegeladen zu fühlen.
Dabei sind die grundsätzlichen Prinzipien wesentlich entscheidender, als das tatsächliche Gericht. Es ist dabei immer gut, einen Rahmen durch feste Routinen zu haben, wie z.B. ein festes Frühstück, das dich energiegeladen in den Tag bringt!
Wenn du frisch und pflanzenbasiert isst, mit sauberen tierischen Produkten deine Mikro-Nährstoff-Versorgung sicher stellst, und dabei noch auf deinen echten Hunger achtest und dein Blutzucker-Spiegel keine Achterbahn fährt, bist du auf einem guten Weg.
Mach dir dazu deine eigene Not-to-eat-Liste mit Dingen, die dir absolut nicht gut tun.
Sie gibt dir und deiner gesunden Ernährung einen guten Rahmen. Ich hoffe du findest auf dieser Seite ein paar Anregungen, was gesund ist – und was eben nicht 😉
In diesem Sinne, lass dir deine gesunde Ernährung schmecken – nur was du genießen kannst, wirst du auch langfristig durchhalten. Und klammere dich nicht unnötig an einengende Dogmen!
Was ist deine Interpretation einer gesunden Ernährung? Hinterlasse gerne einen Kommentar.
Dein Coach-Kern
