Meine 9 besten Ernährungstipps

Ich werde oft gefragt, was sind denn deine besten Tipps, wenn es um gesunde Ernährung geht? Welche Dinge muss ich denn tun, um mich gesund zu ernähren? Verrat mal deine Geheimtipps!

Mal abgesehen von der Tatsache, dass es weder Geheimtipps sind, noch dass es “Die Eine” gesunde Ernährung gibt, will ich dir hier in diesem Artikel die wichtigsten Grundlagen und Richtlinien nennen, die du befolgen kannst. Das wird vielleicht anders ausfallen als du es erwartest (oder anderswo schon gelesen hast), aber sieh selbst.

Anmerkung: Wie immer sind solche pauschalen Fragen nur mit »das hängt davon ab…« zu beantworten.

Als Grundsatz gilt: Gesunde Ernährung ist eine Lebenseinstellung und keine Diät!

Trotzdem gibt es natürlich ganz grundlegende Punkte, an denen sich meine Ernährung orientiert – und die hab ich dir in 9 Punkten hier aufgelistet:

Tipp #1: Esse nur wenn du Hunger hast

Mein erster und wichtigster Punkt ist:

Esse nur dann, wenn du wirklich Hunger hast. Und nicht, wenn du Pause hast, gerade an einem Fast-Food-Laden vorbei läufst oder zufällig über eine Tüte Chips stolperst.

Ich vergleiche das gerne mit der Tankfüllung im Auto – du wirst ja auch nicht alle fünf Kilometer an die Tankstelle fahren, weil sich die Tanknadel 3mm nach unten bewegt hat. Genauso wenig wirst du an jeder Tankstelle, an der du vorbei kommst wieder voll tanken.

Und genauso verhält es sich mit dem Essen.

Bedenke dabei folgende zwei Dinge:

• Wozu essen wir? Um unserem Körper die Energie und Nährstoffe zuzuführen, die er braucht. Und welches System hat der Körper über die Jahre entwickelt, um uns zu zeigen wann er etwas braucht und wann er gesättigt ist? Genau. Unser Hungergefühl. Ist ein echtes Hungergefühl da, zeigt uns unser Körper damit, dass er die notwendigen Nährstoffe noch nicht in ausreichender Form erhalten hat. Und dieses System hat sich über die Jahrmillionen entwickelt und ist so instinktiv abgespeichert, dass wir es nicht willentlich beeinflussen können (du kannst durch reinen Willen nicht Hunger erzeugen oder eine Sättigung).
• Wir sind eine Generation der »Snacker« geworden (nicht nur beim Essen – aber darum geht es jetzt hier). Viele essen aus Gewohnheit. Wir nehmen uns keine Zeit mehr für richtige Mahlzeiten, sondern sind dauernd nur am snacken; ein Schokoriegel da, ein Eiweisshake hier, schnell ein Sandwich in der Pause, das muss jetzt reichen, ich hab ja keine Zeit. Mit dem Effekt, dass wir ständig latent hungrig sind und nur von einem Snack zum nächsten essen. Dadurch verlieren wir den Zugang zu unserem wahren Hungergefühl und vor allem den Überblick, was wir den Tag über überhaupt zu uns nehmen.

Tipp #2: Esse dich immer satt

Der zweite Punkt hängt direkt mit dem Ersten zusammen:

Esse dich bei jeder Mahlzeit richtig satt!

Dies erscheint dir vielleicht auf den ersten Blick kontra-intuitiv. Ws soll das mit gesunder Ernährung zu tun haben?

Aber es ist eine meiner wichtigsten Erkenntnisse auf dem Weg zu weniger Gewicht und mehr körperlichem Wohlbefinden. 

Durch den ganzen Diäten-Wahn und der “Kalorien-Lüge” erlauben wir es uns leider immer weniger, uns satt zu essen und uns dabei auch gut zu fühlen. Wir assoziieren einen vollen Magen und ein Sättigungsgefühl mit Völlerei. Und da wir uns ja gesund ernähren und abnehmen wollen, passt das so gar nicht zu unserer Einstellung – ich sage nur Friss-die-Hälfte.

Dabei ist es essentiell, unserem Körper zu signalisieren: alles ist in Ordnung. Es ist ausreichend Nahrung da, wir hatten heute genug und auch morgen wird es wieder genug geben. Also keine Panik, wir brauchen die zusätzlichen Fettpolster nicht krampfhaft zu verteidigen.

Eine ausgewogene, nährstoffreiche und somit gesunde Ernährung wird den Stoffwechsel ankurbeln, die Verwertung der Nahrung verbessern. Und somit automatisch dazu führen, dass wir die überflüssigen (und hartnäckigen) Fettspeicher verlieren.

Immer vorausgesetzt, wir finden wieder den Kontakt zu unserem wahren Hungergefühl und essen uns satt – mit Nahrung die uns gut tut!

Tipp #3: Esse langsam und kaue soviel wie möglich (esse bewusst)

Ich habe als wichtigsten Punkt – sozusagen als Basis – den Zugang zu unserem Hungergefühl genannt, was leider bei vielen stark unterentwickelt ist.

Eine Möglichkeit, sich besser mit seinem Körper zu verbinden, ist langsamer zu essen und jeden Bissen mehrmals zu kauen.

Das Hungergefühl folgt einem Reiz-Reaktions-Schema, d.h. dem Reiz “Nahrung wird aufgenommen” folgt irgendwann die Reaktion “Ich bin satt”.

Stelle dir das wieder wie bei einem Auto vor:

Das Essen ist das Gas geben und die Sättigung ist dein Bremsweg: 

je schneller du fährst, desto länger wird dein Bremsweg. Je schneller du isst, desto größer die Menge an Nahrung, die du aufnimmst, obwohl du eigentlich schon satt bist.

Leuchtet ein? Gut.

Esse langsam und du wirst automatisch besser spüren, wann es genug ist. Und lasse dir nicht z.B. von Portionsgrößen im Restaurant vorschreiben, wieviel du essen solltest 😉

Außerdem wird die Ernährung wesentlich besser auf den Verdauungsvorgang vorbereitet – und du wirst vielleicht von dem vielen Kauen viel eher die übermäßige Lust am Essen verlieren!

Also zähle bei jedem Bissen bis 30 und dann erst schlucken.

Tipp #4: Glaube keinen Ernährungstrends – höre auf deinen Körper

Wir sind als Menschen einfach gestrickt: Die Grundlage der Frage nach meinen besten Ernährungstips ist der Wunsch nach der einen Ernährung, mit der ich sofort abnehme. Oder mich sofort gesund und fit fühle und alle meine Probleme gelöst sind.

Und am Besten noch selbst so wenig wie möglich dafür tun zu müssen.

So funktioniert das Spiel aber leider nicht.

Denn das wissen natürlich auch die kommerziellen Anbieter. Und überschütten dich geradezu mit den »5 besten Tips zum Traumkörper«, »in 3 Schritten zum Sixpack/Bikinifigur« etc. Wer etwas mehr Tiefgang möchte bekommt die Stoffwechseldiät, die Uhrzeit-Ernährung, flexitarische, rohköstliche,  trennköstliche Tipps (um nur ein paar zu nennen) oder das »ultimative Ernährungsprogramm nach Dr. XY«. 

Ich verteufle das alles nicht aus Prinzip, sondern ich rate dir zu einer gesunden Skepsis den ganzen Trends gegenüber; frage dich lieber was alles in Schieflage geraten ist, dass du glaubst, diesen ganzen Trends hinterher rennen zu müssen.

Gesunde Ernährung ist keine Raketenwissenschaft. Den gesunden Menschenverstand zu nutzen und die Dinge etwas zu hinterfragen kann hier schon einiges bewirken 😉 

»Was einmal wahr war, ist manchmal schnell nicht mehr wahr. Die Wahrheit von gestern ist der Bullshit von heute. Selbst die befreiende Einsicht von gestern ist das Gefängnis aus ranzig gewordenen Erklärungen von heute.«

Dr. Brad Blanton

Alleine in den 10 Jahren, in denen ich mich mit gesunder Ernährung beschäftige, gab es eine Vielzahl bahnbrechender “neuer Ernährungstrends”, die uns alle die perfekte Figur und Gesundheit versprochen haben. Nur um dann nach kurzer Zeit wieder von einer noch besseren weil neueren Ernährungsform abgelöst zu werden. Und gleichzeitig steigt jedes Jahr die Zahl der übergewichtigen Personen an.

Das alleine sollte dich schon etwas stutzig machen.

Das heißt natürlich auch, dass du mir hier die Dinge nicht einfach so glaubst – aber es ist natürlich tausendmal ratsamer, als der Propaganda der Lebensmittelindustrie zu glauben 😉 – sondern sie als Anregung für eine neue Denkweise siehst und es einfach ausprobierst, wenn du etwas brauchbares darin siehst.

Es gibt nur einen Indikator für deine Ernährung – dein Körpergefühl bzw. dein  Wohlbefinden.

Tipp #5: Gesunde Ernährung ist dogmenfrei

Wir alle kennen den Wunsch uns die Welt durch Kategorien zu vereinfachen, was an sich nicht verkehrt ist. Es hilft uns im Alltag ungemein. 

Aber pauschale Aussagen wie “vegetarisch = gesund”, “Paleo ist besser als Low-Carb” oder “Veganer haben die gesündeste Ernährung”, bauen dein Weltbild auf einem wackligen Fundament auf.

Dieses Kategorien-Denken hilft dir auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung bzw. Lebensweise und dadurch zu einem gesunden Körper nur sehr bedingt. Sie sind alle ganz nett, aber du weißt ja wovon nett die Schwester ist.

Es gibt in meinen Augen nur eine übergeordnete Richtlinie. Die ist, alles das zu essen, was gesund für deinen Körper ist, also was zur fehlerfreien Ausführung seiner Funktionen notwendig ist.

Nicht mehr – aber auch nicht weniger! 

Du musst dir somit schon ein bestimmtes grundlegendes Wissen aneignen. Du musst wissen, was gut für deinen Körper ist. Was er überhaupt braucht.

Und das heißt nicht, einfach irgendeinen Trend zu befolgen, um dann stolz sagen zu können “ich ernähre mich vegan”; sondern auf die richtigen Mengen an Nährstoffen und Mineralien zu achten und was dir dein Körper als Rückmeldung gibt in Form von Gesundheit.

Dass sich das mit einigen Ernährungs-Dogmen überschneidet ist klar. Es geht hier darum, sich nicht davon einschränken zu lassen und per se Nahrungsmittel auszuschließen, obwohl sie vielleicht deiner Gesundheit zuträglich sind.

Genauso gilt das übrigens umgekehrt: so wie es nicht-vegane gesunde Lebensmittel gibt, gibt es z.B. auch sehr viele ungesunde vegane Lebensmittel wie vegane Brotaufstriche – also lieber die Zutaten genau betrachten, als die Kategorie, in die das Lebensmittel fällt 😉

Dass damit generell ein Verzehr von »Nahrungsmitteln« wie Tieren aus Massentierhaltung o.ä., die mit Hormonen und Antibiotika getuned werden, weg fällt sollte hier genauso klar sein wie die Erkenntnis, dass die Natur uns die besten Lebensmittel zur Verfügung stellt.

Dies führt direkt zu Tipp Nr. 6.

Tipp #6: Esse so naturnah wie möglich

Die Natur bietet ein so außerordentlich vielfältiges Angebot an Nahrung, die dazu noch bestens für unseren Körper geeignet ist, dass ich mich frage, warum andere Lebensmittel überhaupt einen so breiten Anklang finden.

Naja gut, für diese Meinung musste ich mich auch erstmal aus der Abhängigkeit der Lebensmittel-Industrie lösen. Und es ist eigentlich angesichts der Milliarden von € die in Produktentwicklung und Marketing gesteckt werden, kein großes Wunder.

Genauso wenig sollte es dich aber verwundern, dass eine Nahrung umso gesünder ist, je weniger stark sie verarbeitet wurde – und damit ist auch der Einfluss von Düngern und Pestiziden sowie die genetische Veränderung von Naturprodukten gemeint.

Auch solche Trends wie extrahierter, getrockneter Obst- und Gemüsesaft in Tablettenform, mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungs-Ersatz-Stoffe (es gibt wohl Shakes, die eine ganze Mahlzeit ersetzen sollen – wo auch immer der Sinn darin liegt) sollten dich mindestens abschrecken.

Also esse alles was auf natürliche Weise wächst und du bist einer ausgewogenen und gesunden Ernährung schon näher als jemals zuvor.

Als Grundsatz gilt alles, was ohne Etikett auskommt als potentiell naturnah!

Tipp #7: Streiche Zucker, Kuhmilch-, Weizen- und Sojaprodukte aus deiner Ernährung – SOFORT 

Ok das klingt hart. Aber dies ist eine direkte Folge aus Punkt 6 und es würde den Artikel hier explodieren lassen, wenn ich auf jedes einzelne dieser Lebensmittel im Detail eingehen würde.

Diese “Lebensmittel” haben jedoch nicht nur einen negativen Einfluss auf deine körperliche Gesundheit, sondern auch auf deine Psyche. 

Wichtig für deine Gesundheit ist, dass du alle Lebensmittel mit raffiniertem Zucker sofort aus deinem Speiseplan streichst. Neben chronischen Entzündungen kann es z.B. auch Konzentrationsschwäche verursachen. Ganz abgesehen von den ganzen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck.

Genauso solltest du auf Kuhmilchprodukte verzichten. Eine Kuh kann nur das in Milch umsetzen, was sie auch gefüttert bekommt – und das ist in der Regel nicht gerade hochwertig, vor allem Soja-Schrott. Außerdem wirkt es säurebildend in unserem Körper und entzieht uns somit wertvolle Mineralien wie z.B. Calcium. Milchkonsum ist nachgewiesenermaßen direkt verbunden mit Osteoporose.

Weizen- und Sojaprodukte solltest du aus mehreren Gründen streichen. 

Weizenprodukte alleine schon wegen dem enthaltenen Gluten – mit jeder kleinen Portion Gluten sorgst du für eine Entzündungsreaktion in deinem Körper. Somit hemmst du unter anderem dein Immunsystem, was entgegen einer gesunden Ernährung wirkt.

Sojaprodukte werden mittlerweile als Superfood angepriesen, dabei ist die Faktenlage dazu alles andere als gesichert. Es wird in derart großen Mengen produziert, dass es gentechnisch verändert wurde, um hohe Erträge zu erzielen. Was das mit deinem Körper macht kann zwar erst in ein paar Jahren beurteilt werden, es wurden jedoch direkte Zusammenhänge zwischen Sojakonsum und Krankheiten gezeigt. Somit ist es für mich alles andere – nur kein Superfood!

Du bist was du isst

Das sind natürlich nicht die einzigen zu vermeidenden Lebensmittel, aber sie sind definitiv sehr wichtig für deine Gesundheit. 

Alles was du isst kann und wird von deinem Körper auch gegen dich verwendet werden. 

Wenn du diese Produkte jedoch Schritt für Schritt aus deiner Ernährung streichst, wirst du direkte Verbesserungen deiner Gesundheit erfahren. Und das auf viel mehr Ebenen, als du dir es wahrscheinlich vorstellen kannst.

Und nein, das ist kein Dogma und steht damit nicht in Widerspruch zu Punkt 5 😉 

Tipp #8: Esse so regional und saisonal wie möglich

Ich gehe zweimal in der Woche auf den Wochenmarkt in meiner Heimatstadt und versorge mich mit frischen, regionalen Lebensmitteln. Äpfel und Birnen aus der Region, frisch gewachsener Spinat und Brokkoli, Eier von freilaufenden Hühnern vom Biohof aus dem Nachbarort und vieles mehr.

Das solltest du auch tun. Fange doch mal damit an, dich zu erkundigen, wo deine Lebensmittel herkommen.

Wenn ich im Supermarkt in das Obst- und Gemüseregal schaue, sehe ich Äpfel aus Neuseeland, Paprika und Tomaten aus Spanien und Mangos aus Brasilien. Versteht mich nicht falsch, ich esse auch gerne Mangos oder Orangen und Grapefruits im Winter; aber das eben nur als Kirsche auf der Sahne.

Durch meinen Kauf solcher Produkte setze ich ein Statement, dass es mir egal ist, wo mein Essen her kommt. Hauptsache ich habe das ganze Jahr über rote Erdbeeren im Kühlschrank – egal wie sie dort hin kommen und wo sie gewachsen sind. 

Mit etwas Weitblick lässt sich jedoch die Grundversorgung auch mit regionalen, frischen Produkten in Bio-Qualität sichern. Wenn du dann doch einmal Lust auf einen exotischen Snack im Winter hast, sei es dir gegönnt – es geht mir hier um eine grundsätzliche, bewusste Haltung.

Und vor allem sorgst du mit dem Kauf dieser Artikel dafür, dass du durch dein Essen frische Energie in dein Leben bringst.

Wenn du dann noch den ganzen Industrie-Schrott aus der Küche entfernst brauchst du auch deine Willenskraft nicht mehr strapazieren. Du verhinderst also aktiv ein Scheitern und legst die Weichen für eine gesündere, energetischere Zukunft.

Tipp #9: Koche so oft es geht selbst – am besten immer

Selber kochen ist immer besser als Fast Food oder Junkfood!

Leider verbringen wir mittlerweile mehr Zeit damit, vor dem Fernseher anderen beim Kochen zuzuschauen, als  uns selbst eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Wir sind Nahrungs-Konsumenten geworden. Und keine Erzeuger oder Zubereiter mehr.

Um jedoch meine Tipps umsetzen zu können, um aus der Falle der schädlichen Zusatzstoffe der Lebensmittelindustrie ausbrechen zu können, musst du dir die Zeit nehmen und deine frischen Lebensmittel auch selbst zubereiten.

Ohne das ist es mindestens extrem herausfordernd, Zucker, Transfette oder ähnliche Inhaltsstoffe – für die unser Körper nicht gebaut ist, die aber in erheblichem Maß in Fertigessen enthalten sind – aus deiner Ernährung zu streichen. 

Schnell zwei auf der Hand liegende Vorteile:

• Du hast weitestgehend die volle Kontrolle über die Inhalte, die du in deinen Körper rein lässt (zumindest wenn du die Produkte bewusst auswählst). Du wirst somit Kalorien sparen und deine Lebensqualität wird direkt mit der Qualität der Speisen steigen und
• außerdem kannst du genau nach deinem Geschmack und deinen aktuellen Bedürfnissen kochen, ohne dir vorschreiben zu lassen, auf was du Lust zu haben hast.

Und für die Skeptiker unter euch:

Es ist erstens nicht teurer gesund zu kochen (probiere es aus und führe Bilanz über einen Monat – ich habs getan und spare langfristig sogar etwas Geld). Und zweitens gewinnst du den Zeitaufwand für das Kochen durch höhere Lebensqualität und ein längeres Leben doppelt und dreifach wieder zurück. 

Die Frage ist nur, ob du es dir wert bist, dir die Zeit zu nehmen.

(Tipp #10 Bonus: Verfolge einen langfristigen Plan mit deiner Ernährung)

»Wenn du dein Leben (Essen) nicht selbst planst, fällst du in den Plan der anderen – und jetzt rate mal was die für dich geplant haben? Nicht viel!«

 Jim Rohn  

Ich weiß ich wollte dir meine 9 wichtigsten Tipps rund um das Thema Ernährung geben.

Aber alle diese Tipps helfen wenig ohne diesen letzten! Und wie es auch bei dir 110% Einsatz erfordert, diese zu befolgen, will ich hier 110% geben und habe einen Bonus-Tipp für dich:

Du solltest mit deiner Ernährung einen langfristigen Plan verfolgen. Eine Vision, was du erreichen willst; sonst sind alle Mühen im Endeffekt nur temporär und somit zum Scheitern verurteilt.

Wozu willst du genau deine Ernährung ändern? Willst du schnell zum Sommer hin ein paar Pfunde los werden? Oder willst du dich dauerhaft wohl fühlen in deinem Körper?

Eine kurzfristige Lösung stellen meine Tipps hier nicht dar, viel mehr sind sie als Grundrichtung für das ganze Leben zu sehen.

Du kannst dich nicht zum abnehmen “motivieren”

Wenn du keine Vision hast, wirst du niemals die notwendige Motivation aufbringen können, der es bedarf, um deine Ernährung dauerhaft zu verbessern.

Dann wirst du in der Falle der kurzfristigen Belohnungen landen, und ein „Cheat-Day“ wird schnell zu einer Woche, einem Monat. Und alle deine Bemühungen waren umsonst.

Gedanken wie: “Ich bin halt einfach nicht dafür gemacht, schlank und gesund zu sein” sind ein deutliches Zeichen, dass du dich in deiner selbst gebauten Falle befindest.

Mache dir also so detailliert wie möglich klar, was du genau erreichen willst und wie du dich fühlen willst. Dann zeigt dir dein Körper (in Kombination mit dem richtigen Wissen) auch den richtigen Weg.

Als Leitfrage dient dabei immer folgende:

»Hilft mir das auf meinem langfristigen Weg zum Ziel? Oder ist es nur ein kurzfristiger Genuss, nach dem ich mir reuevoll wünsche, ich hätte den Gelüsten nicht nach gegeben?«

Rohen Brokkoli in den Frühstücksshake zu mischen ist mit Sicherheit kurzfristig lange nicht so verlockend wie ein Honig-Brötchen mit viel Butter (zumindest für mich). Aber langfristig macht es dann wieder Sinn und hinterlässt ein gutes Gefühl.

Somit richtest du deinen Genuss in einem neuen Fokus aus, in dem du dich von der Abhängigkeit eines kurzfristigen Glücksgefühls löst. Und nichts ist befriedigender, als selbstbestimmt über dein Leben zu bestimmen (ok mir fällt da vielleicht etwas befriedigenderes ein, aber das soll hier nicht Thema sein 😉 ).

Fazit

Ok, das sind sie, meine geheimen Geheimtipps zum Thema Ernährung, die ich versuche jeden Tag  zu befolgen. Um mich selbstbestimmt und gesund zu ernähren.

Nochmal kurz zusammen gefasst geht es darum, zu wissen, was dein Körper braucht und nicht braucht und ihm dann das zu geben. Nicht mehr und nicht weniger!

Wenn du dann noch weißt, in welchen LEBENS-mitteln sich die Mineralien und Nährstoffe befinden, hast du einen großen Schritt in Richtung körperlicher Gesundheit getan. 

Ich hoffe die eine oder andere Anregung ist auch für dich dabei, und vielleicht kannst du direkt etwas davon umsetzen.

Hinterlasse gerne deine Gedanken, Anregungen oder Fragen zu dem Artikel in den Kommentaren.

Bis dahin

Dein Coach-Kern