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Meine besten Nahrungsergänzungsmittel bei einer Depression

Kennst du die Gründe für deine Depression? Wie dein Körper und deine Psyche zusammen spielen? Und wie du das Zusammenspiel wieder in die Reihe bringen kannst? Es ist leichter, als du es vielleicht denkst!

Heute soll es praktische Tipps geben, was du direkt in depressiven Phasen für dich tun kannst, um deine Depression zu lindern.

Und ich gebe dir Tipps, was du auf einer täglichen Basis tun kannst, um dein Wohlbefinden zu steigern. Ich möchte dir gerne den Zusammenhang zwischen verschiedenen Nährstoffen und deiner Psyche aufzeigen.

Aber zunächst einmal ein Disclaimer:

Ich bin weder ein ausgebildeter Arzt noch Therapeut. Die hier vorgestellten Empfehlungen stellen meine eigene Meinung dar und spiegeln meine persönlichen Erfahrungen wider. Sie sind auf keinen Fall als Ersatz für eine fundierte ärztliche Betreuung oder Therapie zu sehen. Verstehe das bitte genau so, wie es hier steht.

So, nachdem das geklärt ist, kann es los gehen.

Zusammenhang von Körper und Psyche

Starten möchte ich mit der Frage, wie verdammt nochmal meine körperliche Versorgung mit Nährstoffen einen Einfluss auf meine Psyche haben kann? Wie soll mir das bei einer Depression helfen?

Dies steht doch in totalem Gegensatz zu dem, was ich überall von Ärzten zu hören bekomme:

“Deine Depression ist eine Folge deines Hirnstoffwechsels. Wahrscheinlich hast du einfach eine genetische Veranlagung dazu, da kann man außer Anti-Depressiva nicht viel machen.” Das wurde mir lange Zeit so gesagt. Es wurde mir quasi ein Mangel an Medikamenten diagnostiziert, anstatt ein Mangel an Nährstoffen!

Es gibt Wege, deine Gehirn-Chemie und somit dein psychisches Wohlbefinden über deine Ernährung zu verbessern - hast du eine Depression zeigt das oftmals einen Nährstoffmangel an.
Ist deine Depression nur eine Folge deiner Gehirn-Chemie?

 

Und ich sage eben doch, da kann man sehr viel dagegen machen. Deine körperliche Versorgung mit Nährstoffen ist ein direkter Determinant für deine psychische Verfassung.

Ich gehe so weit zu sagen, eine Depression ist ein Symptom, keine Ursache.

Kurz ein Einschub zum Thema Anit-Depressiva: 

Stell dir vor, du hast einen Nagel im Kopf. Dann ist es sicherlich kurzfristig erleichternd, wenn du eine hohe Dosis an Schmerzmitteln bekommst, um den Schmerz aushalten zu können. Aber auf lange Sicht ist es bestimmt sinnvoller, den Nagel zu entfernen, anstatt dauernd höhere Dosen von Schmerzmitteln zu nehmen. Und dabei zu denken: “das ist eben so, ich muss mich mit dem Nagel im Kopf abfinden”.

Genauso stellt sich für mich die gängige Vorgehensweise mit Depressionen dar – sie werden als Nagel im Kopf gesehen und mit Schmerzmitteln betäubt. Es wird gar nicht ganzheitlich geschaut, wo kommt er denn her und wie kann ich den Nagel entfernen?

Ich möchte gar nicht auf die Hintergründe eingehen, warum das so gehandhabt wird. Ich finde es nur extrem schade, dass mir das, was ich dir hier jetzt vermittle, nicht schon früher gesagt wurde. Es hätte mir einiges an Leid und schlaflosen Nächten ersparen können. (Wenn dir das Bild mit dem Nagel im Kopf zu blutrünstig erscheint, stelle dir die Situation von der Prinzessin auf der Erbse vor – du kannst noch so viele Schichten neuer Matratzen auftürmen, wenn du die Erbse nicht entfernst, wirst du sie immer spüren.)

WICHTIG:

Verstehe mich bitte nicht falsch, Anti-Depressiva können dir gerade zu Beginn eine große Hilfe sein; ich vergleiche das gerne mit Krücken, wenn du ein gebrochenes Bein hast. Natürlich ist es für deine Mobilität von entscheidendem Vorteil, wenn du die Hilfe der Krücken hast. Also bitte wirf jetzt nicht sofort deine Tabletten aus dem Fenster und glaube, nachdem du meinen Artikel gelesen hast, du brauchst keine mehr. Danke.
P.S.: Die aufgelisteten Stoffe helfen dir natürlich trotzdem 😉

Dein Körper ist die Hardware

 

Zunächst möchte ich dir kurz den funktionellen Zusammenhang zwischen deiner Psyche und deinen Körperfunktionen skizzieren.

Stell dir dazu deinen Körper als die Hardware eines PC´s vor, der natürlich ausschlaggebend für die richtige Funktionsweise der Software ist. Hast du einen Fehler in der Hardware oder ein altes Modell kann die Software, auch wenn sie noch so gut und modern ist, nicht einwandfrei laufen. Auf einem Commodore 64 läuft kein macOS Mojave 😉 

Auch deine Hardware (dein Körper) muss regelmäßig aktualisiert werden - kümmere dich gut um sie. Deine Depression zeigt dir da Verbesserungspotential an.
Dein Körper ist deine Hardware – ist sie in einem guten Zustand?

So ähnlich stellt es sich mit unserem Körper und unserer Psyche dar.

Du kannst noch soviel positive Gedanken kultivieren und Affirmationen in die Welt schreien. Wenn dein Körper nicht richtig funktioniert wird das so nachhaltig sein, wie die Schmerzmittel wenn du einen Nagel im Kopf hast (oder eine weitere Matratze über die Erbse zu legen).

Eine Depression kann viele Ursachen haben – die Auswirkungen dabei sind jedoch weitestgehend die gleichen: deine Gehirn-Chemie ist in ihrer normalen Funktion eingeschränkt. Und das kann direkt durch die Ernährung beeinflusst werden.

Ohne Nährstoffe keine gesunde Hardware

Dein seelisches Wohlbefinden ist also abhängig von der richtigen, fehlerfreien Funktion deines Körpers.

Und diese ist abhängig von der richtigen Versorgung mit Nährstoffen!

Genauso wie deine Organe, Muskeln und Knochen Nährstoffe brauchen, damit sie ihre Arbeit verrichten können, braucht dein Nerven- und Hormonsystem Nährstoffe, um seine Arbeit richtig ausführen zu können. Diese Arbeit besteht unter anderem darin, die richtige Menge an Serotonin, Dopamin und Adrenalin zu produzieren.

Also ohne die richtigen Nährstoffe keine richtige Hormonproduktion und somit keine Glücksgefühle, um es ganz vereinfacht auszudrücken.

Damit die Erfahrungen und Erlebnisse gemäß den Regeln der Gefühlsgrammatik in Chemie übersetzt werden können, müssen die nötigen Substanzen in ausreichender Menge vorhanden sein. Wenn es etwa an den Rohstoffen fürs Glückshormon fehlt, können die äußeren Umstände noch so sehr nach Glück schreien, es kann sich nicht einstellen.

Hans-Ullrich Grimm

Ich hoffe du erkennst den Mechanismus. 

Leider erzählt dir das kein Arzt oder Therapeut und somit kannst du jahrelang mit dem Nagel im Kopf rumrennen, du wirst bemitleidet und mit Schmerzmitteln vollgepumpt und keiner sagt dir, dass es einfacher wäre den Nagel zu entfernen. 

Dein Energieniveau ist abhängig von deiner Nährstoffversorgung

Eine Depression stellt natürlich ein komplexes Bild aus vielen einzelnen Komponenten dar – ich vereinfache hier bewusst um dir folgendes zu verdeutlichen: 

Wenn dir die Basis fehlt, ist es einfach noch nicht sinnvoll, das Dach zu planen.

Was meine ich damit genau?  

Wenn ich so an meine depressive Zeit zurück blicke war ich so lethargisch, dass ein Faultier gegen mich hyperaktiv gewirkt hat. In so einem Zustand kannst du gar nicht die Energie und Motivation aufbringen, um an deinem Leben grundlegend etwas nach deinen Vorstellungen zu ändern.

Im Gegenteil wird manchmal schon ein schiefer Blick deines Partners oder auch nur von einem fremden auf der Straße reichen, um dir mal wieder vor Augen zu führen, wie schlecht es um dich gestellt ist – zumindest ging das mir so. 

Wenn du dich auch nach ausreichend Schlaf noch schlapp fühlst kann das ein Zeichen für einen unausgeglichenen Nährstoff-Haushalt sein
Symbolbild Depression: Nur noch ein Viertelstündchen – morgen ist auch noch ein Tag

 

Es ist also absolut alternativlos, dein Energieniveau soweit wieder aufzubauen, dass du anfangen kannst, dich im Detail mit deiner Depression zu beschäftigen.

Und das solltest du dann auch, weil ich der Meinung bin, in einer Depression liegt ein verdammt großes Potential, dir dein Traumleben zu erschaffen. Aber wie gesagt, alles zu seiner Zeit.

Warum du erst dein Energieniveau ausgleichen musst um deine depression zu lindern

Bevor ich nicht meine Lethargie überwunden hatte, konnte ich viele einfache Dinge, von denen ich wusste, dass sie mir gut tun, gar nicht erst machen. Ich hatte einfach nicht die Energie und Kraft dazu.

Schon wenn ich an Sport gedacht habe – und ich wusste ganz genau, dass mir Sport in der Situation gut getan hätte – kam mein lethargischer Körper mit der Ausrede, dass wir uns erst noch ein Weilchen ausruhen müssten, und es dann in Angriff nehmen würden; um dann beim nächsten Versuch natürlich wieder mit einer neuen Ausrede zu kommen, warum es ausgerechnet jetzt eine verdammt doofe Idee wäre Sport zu machen, Freunde zu treffen oder für die anstehende Klausur zu lernen.

Daraus hat sich ein negativer Teufelskreis entwickelt, den ich nicht durch meine rationalen Einsichten durchbrechen konnte. Sondern ganz einfach nur durch die Zufuhr von den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln in der richtigen Dosierung.

Ich musste mich also zunächst um meine Hardware kümmern, damit meine Software wieder einwandfrei laufen konnte.

“Und welche sind das genau? Wie hast du es jetzt geschafft? Mich interessiert das ganze Geschwafel hier nicht wirklich, komm mal zum Punkt” wirst du jetzt vielleicht denken. Und ich verstehe das, ich hätte damals meine Seele verkauft um mich endlich besser zu fühlen. 

Dazu noch eine Sache:

Die folgende Liste ist eine Empfehlung an Nährstoffen, die mir sehr gut geholfen haben und die nach logischen Gesichtspunkten auch einfach Sinn machen. Wenn du eine Grippe hast wirst du vielleicht schonmal Vitamin C konsumiert haben, um dein Immunsystem zu unterstützen. Du wirst dadurch nicht nie wieder eine Erkältung bekommen haben, aber es hat zumindest die Wahrscheinlichkeit verringert. Genauso ist es mit den folgenden Stoffen und deiner Depression auch.

Zweitens wirst du vielleicht einen Mangel an den aufgelisteten Nährstoffen haben (lasse zur Sicherheit ein Blutbild bei deinem Hausarzt machen, um eine solche Unterversorgung aufzudecken), das heißt es wird sich nicht sofort eine Besserung einstellen. Zunächst einmal müssen die Defizite ausgeglichen und die Speicher wieder aufgefüllt werden. Das kann unter Umständen etwas an Zeit beanspruchen und spätestens jetzt solltest du erkennen, warum du auch weiterhin deine Anti-Depressiva einnehmen solltest.

Außerdem sind die Nahrungsergänzungsmittel wie immer keine Alternative zu einer gesunden, ausgewogenen, naturnahen Ernährung, sondern lediglich eine (sinnvolle) Ergänzung.

Liste an Nahrungsergänzungsmitteln bei Depressionen

Nachfolgend also jetzt die Nahrungsergänzungsmittel, deren Einnahme den Startschuss aus meiner Depression heraus bedeutet hat.

Ich werde den Nährstoff nennen und zu jedem einzelnen Nährstoff den Zusammenhang zur Depression kurz erklären.

Eine Dosierungsempfehlung darf und werde ich dir natürlich nicht geben; ich kann nur sagen, was bei mir geholfen hat und was evtl. aus physio-logischen Gründen Sinn macht.

Die Reihenfolge stellt übrigens keine Hierarchie dar.

1. Magnesium

Magnesium gehört zu den 10 wichtigsten lebensnotwendigen Mineralien, ohne die unsere Zellen, Organe und Muskeln nicht arbeiten können.

Es ist notwendig für Herz, Nerven, Verdauung, Stoffwechsel, Immunsystem und einen ruhigen Schlaf. Aufgrund der geringen Magnesiumkonzentration in den Böden in Deutschland wird bei ca. 70% der deutschen Bevölkerung ein Magnesiummangel angenommen.

Dabei gilt Magnesium als der Superstar unter den Mineralstoffen – ohne Magnesium gibt es kein Leben. Der Mineralstoff ist an über 600 Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat einen direkten Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden.

Eine Unterversorgung kann Unruhezustände, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, rasche Erschöpfbarkeit und Schlafstörungen und eben auch Depressionen verursachen.

Warum Magnesium supplementieren?

Ohne dich zu sehr mit den physiologischen Details langweilen zu wollen, ist Magnesium die Grundlage für ein einwandfreies funktionieren des Nerven- und Hormonsystems. Dabei wirkt es Stress-reduzierend, was nicht nur in Fällen von Burnout sehr interessant ist. Außerdem schützt es vor Schlafstörungen und Depressionen durch die Regulierung der Hypophysen-Nebennieren-Achse im Gehirn – und es wirkt hier genauso gut, wie die meisten der gängigen verschriebenen Anti-Depressiva; ohne die lästigen Nebenwirkungen.

Die weit verbreitete Unterversorgung mit Magnesium ist seit 75 Jahren bekannt. Fast Dreiviertel der Deutschen schafft es nicht, die tägliche Dosierung – von der DGE und dem deutschen Ärzteverband wird eine Dosierung von 400mg pro Tag empfohlen – zu erreichen. Dazu kommt noch, dass diese Dosierung weitaus geringer ist, als von Fachleuten in der heutigen Zeit als ausreichend erachtet wird. Hier wird eine Menge von 600 bis 900 mg pro Tag empfohlen.

Laut einer Studie an der University of Vermont wirkt eine Gabe von täglich 248mg Magnesium täglich genauso gut wie die sogenannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) – was aktuell die beste “Waffe” der Pharmaindustrie im Kampf gegen Depressionen ist!

Für mich war das Grund genug, eine Supplementierung mit Magnesium zu testen und es ist seitdem fester Bestandteil meiner täglichen Versorgung geworden.

2. Vitamin B (speziell Vitamin B12)

Vitamin B12 gilt heute als eines der wichtigsten Vitamine für die Psyche.

Unter anderem sind die B-Vitamine und speziell das Vitamin B12 zuständig für die Blutbildung, DNA-Bildung, Zellteilung und das reibungslose Funktionieren unseres Nervensystems (warum es so interessant bei Depressionen ist). Es wird für diverse Prozesse benötigt, die das Gehirn und unsere psychische Gesundheit direkt beeinflussen. Ein chronischer B12-Mangel kann dabei strukturelle, also dauerhafte Schäden im Gehirn anrichten.

Vitamin B12 beeinflusst das Gehirn auf mehreren Wegen

Vitamin B12

  1. ist wichtig für die Entwicklung und den Schutz der neuronalen Verbindungen des Gehirns.
  2. spielt eine Rolle in der Synthese wichtiger Botenstoffe im Gehirn.
  3. wirkt diversen neurotoxischen Substanzen im Gehirn entgegen.
  4. moduliert wichtige Zytokine im Zentralnervensystem. (1)

Es werden somit direkt die Stimmung, die kognitiven Leistungen und das Gedächtnis, die Wahrnehmung und weitere grundlegende Prozesse im Gehirn beeinflusst. 

Die tägliche empfohlene Menge liegt hier bei mit einem Minimum von ca. 3 µg pro Tag, was sich auf die Verhinderung einer Blutarmut stützt – und dabei die neuesten Erkenntnisse der vielfältigen Wirkweisen von Vitamin B12 völlig außer Acht lässt.

Eine genaue Dosierung ist hier extrem schwierig, gerade weil sich schon psychische Symptome zeigen können, ohne dass die Blutwerte unterhalb des Grenzwertes von 200-300 pg/ml liegen. Entscheidend ist hier auch, dass für die psychischen Störungen nicht der Vitamin B12-Spiegel im Blutserum ausschlaggebend ist, sondern der in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Das macht das Ganze etwas komplizierter, weil man keinen direkten Indikator für die im Körper ankommende Menge hat, ohne sich regelmäßig die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit untersuchen zu lassen.

Es lässt sich auch nicht jede psychische Störung rein auf das Fehlen von B12 zurück führen, umgekehrt ist jedoch oftmals eine direkte Korrelation festzustellen.

Hier lohnt es sich seinen Arzt aufzusuchen und die Werte einmal grundlegend checken zu lassen. Danach kann dann über die Art der Therapie entschieden werden.

Wo kommt Vitamin B vor?

Da das Vitamin so entscheidend ist, kommt es auch in der Natur in vielfältigen Nahrungsmitteln vor. Hauptsächlich jedoch in tierischen, was eine Versorgung nicht immer garantiert (für veganer empfehle ich das Superfood Sauerkraut). Grundsätzlich hat mir jedoch eine Supplementierung von B12 viel gebracht, weshalb ich es als absolut empfehlenswert ansehe.

Ich versorge mich zum einen über frische, rohe Bio-Eier aus Freilandhaltung vom Bauern im Nachbarort (wichtig ist, dass die Hühner Freilauf haben und Gras, Würmer etc. picken können). Außerdem versorge ich mich über frisches, gras-gefüttertes Bio-Fleisch. Und ich versuche regelmäßig Sauerkraut und fermentierte Ziegen- und Schafsmilchprodukte wie z.B. Kefir zu mir nehmen. Zum anderen benutze ich bei Bedarf ein Vitamin B-Komplex Präparat, das alle B-Vitamine in ihrer aktiven, bioverfügbaren Form enthält (B12 mit 400µg).

3. Vitamin D3

Vitamin D3, oft auch als das Sonnenvitamin bezeichnet, ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons.

Der Zusammenhang zwischen einem Vitamin D3-Mangel und Depressionen ist meiner Meinung nach mittlerweile hinlänglich bekannt; wenn auch nicht ausreichend verbreitet. Es darf also in meiner Liste auf keinen Fall fehlen!

Grund? Vitamin D3 hat einen direkten Einfluss auf die Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin. Ein Mangel führt zu strukturellen Veränderungen im Gehirn und beeinflusst die Verwertung von Dopamin und Noradrenalin.

Dies bedeutet: Je ausgeprägter der Vitamin D-Mangel ist, desto schlimmer sind die Symptome der Depression. Ein Anheben des Vitamin D-Spiegels führt umgekehrt zu einem Abklingen der Symptome!

Vitamin D ist der Ein- und Ausschalter deiner Lebensenergie! Ohne ausreichend Vitamin D kannst du dich noch so sehr anstrengen deine Lebensenergie zu erhöhen, du wirst es kaum schaffen. Umgekehrt ist es natürlich so, dass mit einem guten Vitamin D-Spiegel jede Anstrengung deine Depression zu besiegen, deutlich bessere Ergebnisse liefern wird.

Vitamin D und die Sonne

In erster Linie sollte versucht werden, den Vitamin D-Bedarf über die Sonne zu decken (Vitamin D3 wird zum größten Teil im Körper durch UV-B-Strahlung aus Cholesterin gebildet).

Leider ist das in Deutschland nur bedingt möglich, weshalb auch hier gerade im Winter von einer flächendeckenden Mangelversorgung ausgegangen wird (der Grenzwert im Blut wird auf 60 ng/ml festgelegt – nur ca. 8% der Menschen haben im Winter einen Wert >30 ng/ml). Gerade durch die geringe Speicherfähigkeit des Körpers von gerade einmal 3-5 Tagen ist es schwierig, dauerhaft den D3-Spiegel hoch zu halten.

Mögliche Alternativen zur direkten Sonne sind künstliche Sonnen – durch Strom betriebene Geräte, die das Spektrum der natürlichen Sonne nachahmen. Wer nicht bereit ist, das Geld in so ein Gerät zu investieren kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen.

Vitamin D: Schon ein Spaziergang von einer halben Stunde in der Sonne reicht im Sommer aus, um dich mit Vitamin D zu versorgen - eine gute Investition in deine Gesundheit, die sich auszahlt
So sieht es bei mir aus 🙂  

 

Ich versuche täglich mindestens eine Stunde in der Mittagszeit draußen zu verbringen (ich lebe in der Pfalz – die Toskana Deutschlands 😉 ). Trotzdem ist eine Ergänzung von ca. 4000 i.E. durch ein geeignetes Supplement auch dann sinnvoll – und empfohlen! Im Winter hat sich für mich eine Dosierung von 8-10tausend internationalen Einheiten (i.E.) am Tag als sinnvoll heraus gestellt.

Einfach weil Vitamin D so verdammt wichtig ist für mein Wohlbefinden!

Auch hier wieder nur meine Erfahrung, für Details fragen sie ihren Arzt oder Apotheker 😉

Eine erste Einschätzung des Vitamin D-Bedarfs kann auch über folgende Seite ermittelt werden.

Anmerkung: Je niedriger der Magnesium-Spiegel desto geringer ist die positive Wirkung von Vitamin D3! Gleichzeitig auf die Co-Faktoren Vitamin A, K und Calcium achten!

4. Omega-3-Fettsäuren

Ein Großteil unseres Gehirns besteht aus Fett. Da ist es nicht sonderlich verwunderlich, wenn wir durch unsere Nahrung unserem Körper auch diese Bausteine zur Verfügung stellen sollten. Leider stehen gesunde Fette durch eine Stigmatisierung aus den 1950er Jahren immer noch in einem schlechten Ruf – nach dem Motto “Fett macht fett”. Völlig zu Unrecht!

Mittlerweile ist durch mehrere Studien nachgewiesen, dass Menschen, die qualitativ minderwertige Fette zu sich nehmen oder sogar versuchen ihr Ernährung fettfrei zu gestalten, eine deutlich höhere Anfälligkeit für Depressionen aufweisen.

Gleichzeitig ist eine Therapie mit Omega-3-Fettsäuren bei psychischen Störungen wie einer Depression bereits als wirksam getestet worden. Nicht nur in der direkten Behandlung vorliegender Erkrankungen, sondern auch in der Vorbeugung!

Natürliche Quellen

Hochwertige Fettquellen sind solche, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind. Also Lebensmittel wie fetter Seefisch wie Lachs und Thunfisch, aber auch bestimmte Algen. Wichtig ist natürlich die Natürlichkeit der Produkte – Zuchtlachs z.B. hat ca. 80% weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs. Zudem sind Nahrungsmittel wie Leinöl, Chia-Öl oder Hanföl gute Quellen.

Wer seine Ernährung gerne ohne tierische Produkte bestreitet hat mit Wildkräutern (z.B. Löwenzahn, Kresse) und grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat, Grünkohl oder Spinat) optimale Lieferanten, ohne sich dabei mit den unerwünschten Omega-6-Fettsäuren zu belasten.

Supplementierung und was zu beachten ist

Es gibt zwei Arten an Omega-3-Fettsäuren:

  1. EPA oder DHA, die sich hauptsächlich in tierischen Omega-3-Quellen befinden. Sie sind die bioverfügbareren Quellen und können vom Körper direkt genutzt werden.
  2. ALA als eine Vorstufe davon findet man in den pflanzlichen Omega-3-Quellen. Diese kann teilweise in die aktivere EPA oder DHA-Form umgewandelt werden.

Deshalb sollte bei einer zusätzlichen Versorgung auf einen hohen Anteil an EPA oder DHA geachtet werden (die genaue Zusammensetzung auf dem Produkt beachten).

Außerdem sollten Öle mit einem hohen Omega-6-Anteil (z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl) komplett gemieden werden, da sie die Umwandlung von ALA in EPA oder DHA deutlich reduzieren. Kokosöl dagegen mit seinem hohen Anteil an gesättigten Fetten erhöht diesen Umwandlungsprozess.

Grundsätzlich zeigt eine Versorgung mit beiden Arten eine deutliche positive Wirkung bei einer Depression!

Empfohlen werden 1200 bis 2000 mg/Tag, was durch 2 Esslöffel Lebertran (z.B. dieses Produkt hier) schon gedeckt werden kann. Wie immer sollte hier das eigene Körpergefühl maßgeblich sein! Hier gilt eben nicht “viel hilft viel”!

5. Jod & Selen 

Die nächsten beiden Stoffe haben nur einen mittelbaren Einfluss auf die Depression – der ist aber von großer Bedeutung.

Sie wirken prinzipiell eher am Gesamtsystem und bilden einen Teil der Hardware, der dann später zwingend auch für die Funktion der Software gebraucht wird.

Es handelt sich um die essenziellen Mineralstoffe Jod und Selen. Und bei beiden liegt gerade in Deutschland aufgrund der nährstoff-armen Böden ein weit verbreiteter Mangel vor. Lasse dir auch hier deine Blutwerte von deinem Arzt untersuchen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Welchen Einfluss haben Jod & Selen?

Selen ist ein sogenanntes essenzielles Spurenelement, das somit jeden Tag, aber nur in Spuren, aufgenommen werden muss. Selen aktiviert unter anderem die Schilddrüsenhormone. Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone Triiodthyronin T3 und Tetraiodthyronin T4, die eine wichtige Rolle unter anderem im Energiestoffwechsel, der Regelung von Gewebe- und Zellwachstum und der Zellteilung spielen.

Ein Mangel an Jod heißt also zu wenige Baustoffe für die Hormone zu haben. Dies kann eine Schilddrüsenunterfunktion bedingen, was zur Folge hat, dass du dich schlapp und energielos fühlst – selbst bei vermeintlich ausreichendem Schlaf.

Und auch wenn du keine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert bekommst, kann ein Jodmangel dein Energieniveau unnötig absenken – genau das wollen wir ja in einer Depression vermeiden, dass wir uns noch zusätzlich körperlich erschöpft fühlen.

Selen- und Jodquellen

Zur Versorgung mit Selen reichen mir neben meiner naturnahen Ernährung täglich ca. vier Paranüsse aus biologischem Anbau (du solltest die Nüsse über Nacht in Wasser einweichen, um die Phytinsäuren zu minimieren; dadurch ergibt sich eine bessere Verdauung).

Zu Beginn meiner “Heilung” habe ich, um die Speicher zunächst einmal aufzufüllen, ca. 1000 µg über einen Zeitraum von 4 Wochen supplementiert.

Jod ist in allen Lebensmitteln aus dem Meer enthalten, weshalb vor allem Fisch, Muscheln und Schalentiere hier zu erwähnen sind. Außerdem ist es natürlich in anderen, im Meer gewachsenen Nahrungsmitteln wie Algen und Seetang enthalten. Es gibt also auch hier für Veganer eine interessante Option. Ich persönlich nehme täglich 200mg Kelp-Extrakt mit 300µg Jod zu mir, in Form von Kelpalgen-Tabletten. 

Auch hier habe ich zunächst einmal meine Speicher mit einer Lugolschen Lösung (5mg Jod pro Tag aufgefüllt). Ich sage nicht, dass du das auch tun solltest. Ich sage nur, dass es mir geholfen hat und ein Puzzlestück war.

6. 5-HTP oder L-Tryptophan mit L-Tyrosin

5-HTP ist aus der Familie der Aminosäuren und stellt vereinfacht gesagt die Vorstufe von dem als Glückshormon bezeichneten Serotonin dar. Es ist somit ein Zwischenprodukt auf dem Weg zu Serotonin, dessen Menge im Körper, und somit im Gehirn, einen direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden hat.

Für L-Tryptophan gilt hier übrigens das gleiche, es ist eine Vorstufe von 5-HTP, deshalb aber nicht weniger wirksam. L-Tyrosin übernimmt diese Funktion auf dem Weg zu Dopamin, was in ähnlicher Weise wie das Serotonin als eines der Glückshormone bezeichnet wird. Auf dem Weg von der Aminosäure zum Hormon wird übrigens auch wieder unter anderem Magnesium benötigt 😉 

Die Wirkung von 5-HTP oder L-Tryptophan ist somit gleich und hat folgende Einflüsse auf deinen Körper:

  • Stimmungsaufhellender Effekt
  • Serotonin beeinflusst deinen Gehirnstoffwechsel und dadurch die richtige Informationsverarbeitung und -weiterleitung. 
  • Aus Serotonin wird am Abend Malantonin gebildet, das Schlafhormon, somit wirkt es sich positiv auf deinen Schlaf aus.

Die Wirkung ist mittlerweile sogar in Studien überprüft, die EU hat diese Wirkung bisher aber noch nicht als allgemeingültig bestätigt. 

Meine eigenen Erfahrungen bestätigen die oben aufgelisteten Effekte, soweit ich das isoliert betrachten kann.

Hinweis zur Einnahme

Zur Verträglichkeit sei jedoch noch folgendes gesagt: »Erfahrungsberichte haben gezeigt, dass 5-HTP als Supplement nicht von jedem gut vertragen wird. Gerade zu Beginn der Einnahme wird von leichter Übelkeit berichtet. Besonders die möglichen Nebenwirkungen in Bezug auf die Langzeitfolgen sind noch nicht ausreichend untersucht. Das ist insofern problematisch, da sich die Wirkung von 5-HTP erst durch die Einnahme über einen längeren Zeitraum entfaltet. Grundsätzlich ist 5-HTP als Supplement jedoch für jeden geeignet.«

Ein Problem bei der Einnahme von Serotonin ist die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, d.h. es kommt nicht automatisch alles was wir an Serotonin aufnehmen (z.B. durch Bananen) zwangsläufig auch im Gehirn an. Deshalb ist eine gute Grundversorgung mit den hier genannten Nährstoffen wichtig, da sie als Bausteine für Serotonin im Gehirn wirken.

Ich nehme täglich eine Tablette mit 180mg 5-HTP, was mit einer Wirkrate von 70% zu Serotonin umgewandelt wird und je 200mg L-Tryptophan und L-Tyrosin.

7. Zink

Fühlst du dich oft müde, ausgelaugt, niedergeschlagen, so als ob dir jemand den Stecker gezogen hat? Du kannst dich nicht konzentrieren oder fühlst dich sogar zu benebelt, um überhaupt etwas zu denken? Du bist den ganzen Tag müde und kannst nachts nicht schlafen?

Das alles kann EINEN gemeinsamen Nenner haben: ZINK!

Der Zusammenhang zwischen Zink und Depressionen sind mittlerweile sehr gut erforscht. Ich möchte dich auch gar nicht mit vielen Details langweilen – wenn du mehr wissen willst, wirst du hier fündig.

Meiner Erfahrung nach ist Zink eine elementare Säule in der Heilung von Depressionen. Ich könnte mich fast hinreißen lassen zu sagen, es ist eine tragende Säule 😉

Hinweise zu Zink

Unser Körper ist auf Zink angewiesen. Leider hat er trotzdem keine große Möglichkeit, es zu speichern. Deshalb sind wir quasi in der Pflicht, ihn regelmäßig damit zu versorgen.

Offiziell empfohlen werden täglich 25mg, am Besten als Zink-Glycinat. In unserem Körper sind ca. 2-3g Zink enthalten. Solltest du also einen Mangel haben kannst du dir ausrechnen, wieviel Zink dann sinnvoll wäre!

Die Besten Zink-Quellen sind übrigens Austern, Krebse und rotes Fleisch.

8. Darmbakterien

Zum Abschluss kommen wir noch zu einer etwas exotisch anmutenden Nahrungsergänzung – sie hat sich jedoch in letzter Zeit für mich als ein absoluter Game-Changer erwiesen.

Es geht um künstlich zugeführte Darmbakterien.

Wie mittlerweile weitestgehend sichergestellt ist, beginnen Depressionen im Darm (3). Eine vielleicht schwer vorstellbare Tatsache, aber wenn man den Einfluss des Darms auf unsere Gesundheit, die Hormonbildung und das Immunsystem kennt, ist es eigentlich nur logisch.

Leider ist unsere “normale Ernährung” mit vielem Schrott aus der Lebensmittelindustrie nicht gerade darm-freundlich, um es mal höflich zu formulieren. Details dazu werde ich in einem separaten Artikel behandeln.

Allzweckwaffe Mikrobiom?

Für jetzt nur soviel, dass im Darm Billionen von Bakterien dafür sorgen, dass all unsere Körperfunktionen im Gleichgewicht bleiben; sie beeinflussen nicht nur wichtige Organe wie Schilddrüse, Herz, Leber, Knochen oder die Haut sondern auch unser Gehirn.

Das Mikrobiom des menschlichen Organismus, speziell im Darm, hat einen erheblichen Einfluss auf unser geistiges Wohlbefinden. Und um dein Mikrobiom wieder gesund aufzubauen ist neben einer naturnahen Ernährung eine Supplementierung mit Darmbakterien meiner Erfahrung nach sehr sinnvoll.

Es gibt eine Vielzahl an Darmbakterien mit ganz unterschiedlichen Wirkungen – wenn du speziell etwas gegen eine Depression oder latentes Angstgefühl tun willst, stelle sicher, dass dein Präparat folgenden Bakterien enthält:

  • L. casei
  • L. acidophilus
  • B. longum
  • B. infantus
  • L. helveticus
  • L. rhamnosus
  • B. bifidum
  • B. breve
  • L. plantarum PS 128

Fazit

Somit sind wir fürs erste am Ende meiner aktuellen Liste an sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln bei Depressionen; ich hoffe sie ist hilfreich für dich und du kannst etwas daraus mitnehmen.

Abschließend noch ein paar allgemeine Worte:
Mir geht es hier darum, dich in deinem Weg aus der Depression heraus zu unterstützen und dich im Endeffekt deinem selbstgestalteten, aktiven Leben näher zu bringen.

Die vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel können dich dabei unterstützen, mehr Energie und Antrieb für diesen Weg zu entwickeln – gehen musst du ihn aber letztendlich selbst. Es kann dir die notwendige Klarheit im Denken bringen, Lebensbereiche aufzudecken, die nicht so laufen, wie du es dir wünschst.

Das heißt jedoch auch, dass du unter Umständen vor schwierigen Entscheidungen stehen wirst, diese Bereiche dann auch nach deinen Vorstellungen zu ändern. Gleichzeitig bedeutet es, dass du die Macht entwickeln kannst, alles nach deinen eigenen Vorstellungen und Wünschen zu gestalten, und dafür wünsche ich dir alles Gute.

Denke daran, du hast jeden Tag aufs neue die Möglichkeit, bessere und für dich förderliche Entscheidungen zu treffen – egal wie ausweglos oder hoffnungslos es gerade erscheint. Nutze diese Macht und kümmere dich um dich, weil du es wert bist.

Nur das Beste auf diesem Weg.

Dein Coach-Kern 


Quellen:
(1) https://www.vitaminb12.de/psyche-gehirn/
(2) https://www.brain-effect.com/magazin/5-htp
(3) http://www.biomedical-center.de/die-ursache-von-angst-und-depressionen-die-nur-wenige-vermuten/

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