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7 Strategien gegen Depressionen

Ich war jahrelang depressiv – schleppte mich mehr schlecht als recht durch das Leben. Und jetzt bin ich weit davon entfernt, bezeichne mich selbst als “geheilt” und glücklich. Wie ich das geschafft habe und wie du es auch schaffen kannst will ich dir hier zeigen…

– 7 direkt anwendbare Strategien mit denen du deine Depressionen besiegen kannst –

Ausweg aus der Depression?

Eine Depression kann dir den Boden unter den Füßen weg ziehen. Sie hat leider die Macht, dich in ihrem eigenen Teufelskreis aus Antriebslosigkeit und schlechten Gewohnheiten gefangen zu halten. Gefangen in einem solchen Teufelskreis erscheint es einem oftmals unmöglich, etwas zu ändern – zumindest ging das mir so. Ich wollte meine Situation verändern, aber irgendwie fehlte es mir an den richtigen Methoden.

Doch zum Glück fand ich einen Ausweg; Strategien, die auch dir helfen können, dich da selbst wieder heraus zu ziehen. Dich zu einem zufriedeneren, energiegeladeneren Leben zu führen. Nicht mehr nur passiv den Umständen ausgeliefert zu sein. Sondern wieder mehr Freude am Leben zu verspüren. Oder überhaupt erstmal tiefe Freude und Zufriedenheit. Stück für Stück.

Und 7 solcher direkt anwendbaren Strategien will ich dir hier vorstellen. Wenn du weißt, was du gegen deine Depression tun kannst, liegt es in deiner Hand etwas zu tun – wenn du die Dinge aber nicht gesagt bekommst, dann ist es unmöglich etwas zu ändern oder zu verbessern. Und die Hinweise von Therapeuten oder Ärzten sind milde gesagt stark begrenzt; zumindest was meine Erfahrung betrifft. Genau deshalb soll dir dieser Artikel die fehlenden Informationen und Hintergründe geben! Es soll eine ausführliche Übersicht über täglich anwendbare Gewohnheiten sein. Der Startschuss in ein selbstbestimmtes Leben.

Hinweise

Du kannst die folgenden Hinweise nicht alle auf einmal umsetzen. Dies ist die Essenz aus 10 Jahren meiner eigenen Reise. Zu Beginn waren die Fortschritte langsam und von vielen Rückschlägen geprägt – ich empfand es dabei zeitweise gar nicht als Fortschritt. Doch rückblickend war jede Erfahrung, die ich damals gemacht habe wichtig, um dahin zu kommen, wo ich heute bin. Es gibt nicht den einen Schlüssel, mit denen du Depressionen heilen kannst; auch wenn dir das von Ärzten und Therapeuten in Form von Anti-Depressiva so vermittelt wird. Es sind viele verschiedene Puzzle-Stücke die sich dann zu einem großen Bild zusammen fügen.

Dieser Ratgeber hat nicht den Anspruch genau deine spezielle Situation zu erörtern. Er soll dir unterstützende Tools und direkt anwendbare Methoden vermitteln, wie du dich selbst wieder aufbauen kannst. Also nimm dir das was du jetzt gerade brauchst. Und wenn du das gemeistert hast, komme zurück und ergänze ein weiteres Puzzle-Stück.

Ich wünsche dir viele Erkenntnisse beim Lesen 🙂

DISCLAIMER: Ich teile hier meine persönlichen Erfahrungen. Diese dienen der allgemeinen Information und spiegeln meine eigene Meinung wider. Sie ersetzen aber keine ärztliche oder therapeutische Beratung und sind auch nicht als solche gedacht.

 

Depressionen sind heilbar

Zunächst einmal das Wichtigste:

Auch wenn du es dir in Phasen einer Depression vielleicht nicht vorstellen kannst, es gibt Wege sie dauerhaft zu heilen!

Was auch immer Sie in der Vergangenheit gehört haben mögen; egal wie viele schulmedizinische oder alternative Therapien Sie bereits ausprobiert haben; egal wie lange Sie schon an Depressionen oder Angst leiden – sie können geheilt werden!

Dr. med. Raphael Kellman

Und vielleicht schwirren dir beim Lesen dieses Satzes gleich Gedanken durch den Kopf wie: “der hat gut reden, der hatte wohl noch nie eine ECHTE Depression! Bei mir ist das leider anders. Bei mir hilft das alles nicht.”

Diese Gedanken hatte ich zumindest immer, wenn mir jemand erzählen wollte, was ich denn nur einfach zu tun hätte. Ich suchte zwar nach Ratschlägen und Tipps, aber wirklich etwas geändert habe ich dann nicht. Ich wollte eher die magische Pille, die mein Leiden sofort lindert. Oder in das Gegenteil verändert. Am Besten anstrengungslos und sofort. Mit weniger wollte ich mich nicht zufrieden geben.

Und schon war ich wieder im Teufelskreis gefangen.

Es hat leider seine Zeit gedauert, bis ich den Satz: “deine Depression ist heilbar!” auch wirklich in seiner Tiefe akzeptieren konnte. Das war dann der eigentliche Startschuss in meine Heilung. Natürlich hätte ich mir einiges an leidvollen Zeiten ersparen können, wenn ich es früher akzeptiert hätte, aber scheinbar gehört diese Phase genauso zur Heilung.

Freude und Glück sind möglich. Eine Depression kann geheilt werden
Freude und Glück sind auch für dich möglich

Also darf ich dich hier erstmal darum bitten, mir zu glauben, wenn ich dir sage, deine Depression ist heilbar. Es gibt durch Studien nachgewiesene Methoden, die besser und nachhaltiger wirken, als jedes Medikament, das es aktuell gibt.

Deine Depression wird als eine “Gehirn-Erkrankung” bezeichnet. Das bedeutet, dein Körper ist in seiner Funktion eingeschränkt – egal ob dir jemand sagt, es sei erblich bedingt oder sonst wie ausgelöst. Du musst deine körperlichen Funktionen wieder in die Reihe bekommen. Und das ist sogar leichter, als du jetzt noch denkst!

Die Basis deiner psychischen Gesundheit

Jahrelang dachte ich, geistig zu schwach zu sein. Mich noch mehr mit meiner Psyche beschäftigen und dabei brav meine Tabletten schlucken zu müssen. Eine Alternative sah ich keine.

Für mich war dann die Erkenntnis, dass ich über die Heilung meines Darms viel mehr Einfluss auf meine Depression habe, als über JEDES Anti-Depressivum, absolut lebensverändernd.

Nicht nur, dass es der Startschuss in meine eigentliche Heilung war; es gab mir auch die Power zurück, mich selbstständig um meine Heilung zu kümmern. In der Stimmung nicht mehr abhängig zu sein von zugeführten chemischen Substanzen.

Viele Fachleute wie Dr. med. Raphael Kellman oder Dr. Drew Ramsey, um nur zwei Beispiele zu nennen, sehen das Mikrobiom – also unsere Darmflora – als Basis unserer psychischen Gesundheit.
Und die ist durch unsere aktuelle Industrie-Nahrung, die weit entfernt von ihrem ursprünglichen Sinn ist, mächtig aus der Balance gebracht. Von Konzentrationsschwäche über ADS zu Angst und Depressionen sind unsere Darmbakterien für viele Fehlfunktionen im Gehirn verantwortlich. Leider unterstützen wir dieses Ungleichgewicht durch unsere unnatürliche Ernährung noch; und fördern damit die Entstehung und Erhaltung vieler psychischer Krankheiten. Schon Hippocrates, der Vater aller Ärzte, stellte 400 Jahre vor Christus fest:

Der Darm ist der Vater aller Trübsal!

Hippocrates von Kos

 

Das Selbe gilt jedoch auch umgekehrt – geht es unserem Darm und seinen Mitbewohnern gut, geht es unserer Psyche auch besser! Unser Hormon-Haushalt wird maßgeblich vom Darm gesteuert; somit auch unsere Glücks-Hormone. Und unser Darm wird eben über unser Essen versorgt! Somit ist der Darm auch die Ausgangsstation für unser Glück!

 

Oder anders herum gesprochen: wir können über unsere Ernährung unsere seelische Gesundheit steuern und uns “glücklicher essen”!

 

Vielleicht hast du durch Therapeuten, Freunde oder Ärzte schon gut gemeinte Ratschläge gehört, du müsstest nur dieses oder jenes ändern, damit es dir besser geht. Aber so einfach ist die Sache Leider nicht. Unseren Gedanken, Emotionen und Handlungen liegt ein ständiger bio-chemischer Mechanismus zu Grunde. Und funktioniert dieser nicht richtig, oder ist aus dem Gleichgewicht gebracht, kannst du nicht einfach dagegen angehen – du musst ihn wieder neu justieren. In meinen Augen ist unsere Ernährung und Lebensweise ein entscheidender Faktor dabei.

Die Depression an der Wurzel entfernen – nicht nur überdecken

Natürlich ist eine Depression ein komplexes Konstrukt aus Körper, Geist und Seele. Jedoch sind die Begleiterscheinungen auf körperlicher Ebene dabei meist die exakt Gleichen. Vereinfacht ausgedrückt ist ein gestörtes Serotonin-Level nur ein Symptom der Depression – nicht der Grund!

Wichtig zu verstehen ist, dass eine Depression niemals ein Mangel an Medikamenten ist! Sondern ein aus der Balance gekommenes Gesamt-System, das einen Serotonin-Mangel zur Folge hat.

Auf den Grund dahinter kommt es also nur bedingt an, bzw. du kannst auf körperlicher Ebene ansetzen, um dich auf den anderen Ebenen zu unterstützen!

Und dieses gestörte Serotonin-Level kannst du durch viele Möglichkeiten wieder in seinen normalen, von der Natur gedachten Zustand bringen. Dir wird jetzt lediglich angezeigt, dass der Körper nicht die notwendigen Stoffe zur Verfügung hat, um dich selbst zu regulieren. Führst du ihm diese zu, wird sich das Serotonin-Level wieder normalisieren; oder anders gesprochen: deine Depression wird verschwinden. Und zwar dauerhaft, ohne auf Medikamente angewiesen zu sein.

Ich möchte mit dir hier auch keine Ursachen-Forschung betreiben. Es genügt in meinen Augen zu wissen, was dir aus dem psychischen Tief heraus hilft. Wenn du dein Auto tankst, genügt es ja auch zu wissen, welcher Treibstoff in den Tank muss. Du musst nicht wissen warum oder wie die Funktionsweise dahinter ist. Wichtig ist, dass du überhaupt Treibstoff in den Tank füllst!

Was mir geholfen hat

Meine Heilung setzt sich dabei aus verschiedenen Komponenten zusammen, die sich in Kombination sehr gut ergänzt haben. Keine davon habe ich von meinem Arzt oder Therapeuten je gehört. Es geht um Ernährung und Nahrungsergänzung, richtige Bewegung, das richtige Energie-Management und die Steuerung meiner Gedanken. Das sind die Methoden, die mir geholfen haben; über die letzten Jahre. Habe nicht den Ehrgeiz alles sofort umzusetzen, sondern teste eine Sache über 30 Tage aus und beobachte die Veränderung. Danach kannst du dich an die nächste Sache machen. Es ist wichtig, dass du dich nicht überforderst. Aber eine Heilung braucht trotzdem immer auch ein gewisses Engagement von dir.

Du wirst im Gegenzug mit einem gesteigerten Lebensglück belohnt, mit mehr Antrieb und Lust am Leben. Du wirst das “Problem” an der Wurzel packen und ausreisen, nicht nur überdecken.

Deshalb hier meine Liste an täglichen Gewohnheiten, die mir auf dem Weg aus meiner depressiven Phase heraus geholfen haben.

1. Industriezucker und Weißmehl streichen

Der erste Punkt mag hart klingen: streiche alles, was Industriezucker und Weißmehl enthält, aus deiner Ernährung.

Je schneller, desto besser!

Zucker ist Gift - und kann deine Depression weiter versorgen
Zucker ist leider Gift für deine Darmgesundheit

Für mich war dieser Punkt der wohl mit am entscheidensten heraus aus der Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und dauerhaft vernebelten Gefühlswelt. Ich habe mich danach wieder lebendig und energiegeladen gefühlt; ich konnte eigentlich zum ersten mal überhaupt das Leben so genießen, wie es ist. Deshalb steht dieser Punkt auch an erster Stelle. Doch neben meinen eigenen Erfahrungen ist dieses Thema mittlerweile sehr gut erforscht.

Zucker und Depressionen

Die Fakten aus verschiedenen Studien sprechen für eine große Korrelation zwischen dem Verzehr von industriell gefertigtem Zucker und Depressionen. Durch den hohen Einfluss auf den Blutzucker-Spiegel und somit auch die Insulin-Ausschüttung erschaffst du dir auf körperlicher Seite deine Depression hier quasi selbst.

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem signifikant höheren Risiko an Depression zu erkranken. Gleichzeitig sind sie oftmals der Grund, diese dann auch weiterhin zu erhalten. Schon Studien aus den 90-er Jahren stellen den Zusammenhang fest; und plädieren für eine Zucker-arme und natürliche Ernährung als Basis für eine gesunde Psyche. Aber Achtung: das heißt nicht, gar keine Kohlenhydrate mehr! Obst und Gemüse sollen sogar die Basis darstellen.

Leider scheint das Wissen bei den meisten Ärzten aus welchen Gründen auch immer nicht anzukommen.

Zur Familie “Zucker” gehören hier für mich alle Sorten an industriell hergestelltem Zucker, der deiner Nahrung zugeführt wird. Das heißt, Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker aber auch Kandiszucker oder Rohrzucker, als zusätzliche Zutat. UND auch das weit verbreitete Weißmehl.

Warum kein Zucker?

Zucker ist ein Beschleuniger. Er ist dicht gepackt mit Energie, enthält aber daneben keine anderen, für den Körper nützlichen Inhaltsstoffe. (Die Qualität der Austauschstoffe hängt immer von den Inhalten neben dem Zucker ab!).

Nach jedem Zuckerkonsum wird durch den Energiekick im Gehirn die Serotonin-Ausschüttung kurzzeitig angekurbelt (sofern es im Körper vorhanden ist) – du fühlst dich kurzzeitig gut. Danach folgt aber ein absenken des Serotonin-Niveaus – du fühlst dich eher unruhig, launisch oder eben depressiv. Du sehnst dich nach einem neuen Kick. Und dieser Teufelskreis kann auf Dauer zu einer ernsthaften psychischen Störung führen.

Weiterhin ist Zucker die Nahrung genau der Darmbakterien, die wir nicht in unserem Darm haben wollen – die unser psychisches Wohlbefinden negativ beeinflussen und unsere Gehirn-Chemie aus der Balance bringen. Es fördert ein entzündliches Milieu im Körper und setzt ihn damit dauerhaft unter Stress.

Gleichzeitig verbraucht die Verarbeitung von künstlichem Zucker viele Mineralien und vor allem auch B-Vitamine, die wir so dringend für eine stabile Psyche brauchen! Näheres dazu später noch.

Warum dann so wunderbare Methoden wie Tiefen-Entspannung oder Meditation nicht bei deiner Heilung wirken können, ist offensichtlich.

Es ist dann wie beim Kampf gegen die Hydra – du schlägst ihr durch die Meditation einen Kopf ab doch mit jedem Zuckerschub wachsen ihr drei neue nach.

Leider haben etwa 75% der industriell gefertigten Nahrungsmittel einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker. Was es natürlich erstmal schwierig macht, dieser Falle zu entgehen.

Du musst somit selbst aktiv werden und die richtigen Lebensmittel einkaufen; und andere eben erst gar nicht mehr! Dein Körper wird es dir mit mehr Zufriedenheit und Lebensfreude danken! Als Faustregel gilt es hier, so naturnah wie möglich zu bleiben.

Wie auf Zucker verzichten?

Frage dich: hat dieses Nahrungsmittel die Natur gemacht, oder der Mensch?

Ist die Antwort Mensch, ist in über 75% der Fälle isolierter Zucker zugesetzt! Also gilt es, sie zu meiden! Erkennen kannst du sie an folgenden Angaben in der Zutatenliste:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
  • Isoglukose

Praktische Tipps

Zucker hat einen der höchsten Suchtfaktoren aller bekannten Substanzen; auf einem Niveau mit Kokain oder Heroin. Und dabei eine ähnlich lange Liste an negativen Eigenschaften wie die genannten Substanzen.

Das kann dich vielleicht etwas entmutigen, weil es eine körperliche Sucht zu überwinden gilt. Aber natürlich bekommst du hier ein paar unterstützende Tipps, die dir zu Beginn helfen können:

  • wie bei jedem Suchtmittel musst du den Konsum reduzieren (im Optimalfall für eine Anpassungszeit auf 0).
  • nehme alle mit Zucker verseuchten Lebensmittel aus deinem Kühlschrank oder deiner Vorratskammer. Beseitige den Zucker komplett aus deinem Haus!
  • sorge für gesunde, wohlschmeckende Alternativen auf deinem Speiseplan; esse vermehrt Früchte wie Mango, Orangen, Birnen, Bananen, Kaki und ähnlichem, um deine Gelüste auf Süßes zu befriedigen. Obst ist die natürliche Nascherei, wie sie für uns eigentlich gedacht ist.
  • Genieße dein gesundes Essen! Der Gedanke, gerade aktiv etwas für deine Gesundheit zu tun, kann dich in deinem Vorhaben beflügeln!
  • mache dir als Dessert oder süße Zwischenmahlzeit einen Obst-Salat und werte ihn durch etwas reines Vanille-Pulver oder Zimt auf. Diese Aromen sind in deinem Körper mit süß verknüpft und helfen dir, dein Verlangen zu befriedigen.
  • Sei sparsam mit Zucker-Ersatzstoffen. Nutze Bio-Roh-Honig, der enthält zusätzlich noch wichtige Nährstoffe.
  • esse größere Mengen an gesunden Fetten wie z.B. aus Avocados, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
  • steigere deine Ballaststoff-Zufuhr über grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder grünen Salat (außer Eisbergsalat)
  • auf gar KEINEN FALL darfst du Light-, Zero-, oder sonstige mit Chemie angereicherte Produkte konsumieren!
  • Starte deinen Tag nicht mit einem Dessert (Frühstücksflocken, Müsli, Brötchen etc.) – sondern z.B. mit frischem Obst, Saaten, einem grünen Smoothie oder herzhaft mit Eiern und Gemüse!

Es gibt auch die Möglichkeit, mit einer Darm-Reinigung-Kur deine zuckersüchtigen Bakterien quasi “verhungern” zu lassen, um damit deine körperliche Abhängigkeit zu überwinden. Das solltest du aber zwingend mit einem entsprechenden Arzt, Coach oder generell unter professioneller Anleitung tun.

Es kann der Start zu einem komplett neuen Körpergefühl sein.

Wichtig ist dabei nicht, dass du von heute auf morgen deine Ernährung revolutionieren willst. Sondern dass du die klare Entscheidung triffst, ab jetzt bewusst darauf zu achten, mit was du deinen Körper fütterst. Es ist relativ utopisch, die Zuckersucht in einem Versuch zu überwinden. Perfektion ist dabei auch nicht das oberste Ziel, sondern die Einsicht, dass du es in der Hand hast, wie du dich fühlst. Probiere verschiedene Dinge aus und bleibe dran. Das ist das einzig Entscheidende!

2. Fast-Food streichen

Ich weiß ich gebe dir hier mehr Verbote als in einem katholischen Ferienlager – aber es muss leider sein. Das ist die Basis für deinen Weg aus der Depression in eine glücklichere Zukunft.

Fast Food sieht nur lecker aus - ist aber absolut ungesund in einer Depression
Sieht lecker aus – warum und vor allem wie darauf verzichten?!

So sehr ich dir gerne andere Neuigkeiten präsentieren würde, aber die Lebensmittelindustrie meint es absolut nicht gut mit uns. Und zwar, weil sie die Nahrungsmittel nur auf einen Punkt hin auslegt: dich als treuen Kunden zu gewinnen – das heißt dich abhängig davon zu machen! Was dir dann als “Genuss” verkauft wird. Dabei enthält es außer viel Energie, die du in der Depression eh nicht verbrauchst, absolut überhaupt gar nichts, was dein Körper braucht. Im Gegenteil wird er dadurch so sehr gestresst, dass er all seine (spärlichen) Ressourcen aufbraucht, diesen Müll irgendwie zu verarbeiten.

Mit den bekannten Nebenwirkungen wie z.B. Übergewicht oder eben auch Depressionen und Angstzuständen.

Warum kein Fast-Food

Dieser Punkt hier steht in direktem Zusammenhang zum Ersten:

Fast-Food ist wenig überraschend vollgestopft mit Inhaltsstoffen, die dein Darm-Milieu aus der Balance bringen. Und mit echter Nahrung so viel zu tun haben, wie Orangenlimonade mit Orangen. Und natürlich auch noch verantwortlich ist für viele weitere Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Allergien, oder Schlaganfällen, um nur einige wenige zu nennen. Ganz nebenbei beeinflusst es auch deine Fruchtbarkeit und steigert die Wahrscheinlichkeit, ungesunde Kinder zu zeugen.

Dabei zählt zu Fast-Food leider so ziemlich alles, was fertig abgepackt als Nahrung angeboten wird. Beziehungsweise die bis zur Unkenntlichkeit verarbeiteten möchte-gern-Nahrungsmittel aus der Fabrik.

Wenn du diese “Dinge” jedoch weg lässt, kann sich dein Körper von den lästigen Stoffen befreien und sich somit wieder selbst regulieren. Die normalen Körperfunktionen können wieder ungestört ablaufen. Dein Körper-Milieu wird sich regenerieren. Und wenn sich das Ökosystem des Gehirns dann wieder normalisiert, dann verbessert sich seine Funktionsfähigkeit und deine Depression verschwindet. Dauerhaft!

Wie auf Fast-Food verzichten?

Ganz grundsätzlich ist es immer DEINE Wahl, was du in DEINEN Körper lässt! Die Qualität deiner Speisen steht in direktem Zusammenhang zu deinem Wohlbefinden – und qualitativ hochwertige Nahrung gibt es nunmal nicht im Fast-Food-Restaurant oder in bunt bedruckten Packungen.

Beginne dich also bei jeder Versuchung daran zu erinnern, wie schlecht es deinem Körper tut. Und wieviel besser eine naturnahe Nahrung für ihn ist.

Er gibt dir über deine Depression lediglich die Rückmeldung, dass du für ihn absolut ungesunde Nahrungsmittel in dich hinein lässt. Du musst dir bewusst werden, was du deinem Körper dabei antust! Es steckt so unglaublich viel Schrott in Fast-Food, dass du es auf dem Weg zur Besserung zwingend streichen musst. Und dein Körper wird es dir danken – mit einem dermaßen gesteigerten Wohlbefinden, dass du dich danach wundern wirst, wie du so lange daran festhalten konntest.

Praktische Tipps

Auf dem Weg aus dieser Gewohnheit können dir die folgenden Tipps helfen:

  • Sei dir bewusst: Jede Mahlzeit kann dich in deiner Gesundheit unterstützen! Oder eben das Gegenteil bewirken.
  • Gesunde Ernährung ist keine Diät sondern eine Lebenseinstellung! Hänge dir eine Notiz an den Kühlschrank auf der steht: Ich bin es mir wert mich gesund zu ernähren!
  • Koche deine Mahlzeiten selbst. Nimm dir dein Essen zur Arbeit mit. Bereite dein Essen für die Woche vor. Damit nimmst du deine Gesundheit selbst in die Hand!
  • Esse ballaststoffreiche Lebensmittel, um deine Darmflora zu heilen (eine Liste davon findest du weiter unten).
  • Esse so naturnah wie möglich! Frage dich bei jedem Nahrungsmittel: ist das von Menschen gemacht oder von der Natur? Ist der Großteil aus der Natur bist du auf dem besten Weg!

Wie schon gesagt, geht es hier um eine generelle Entscheidung für dich. Um eine Lebenseinstellung, um dir deine eigene Macht deine Heilung voran zu bringen, wieder zurück zu geben. Deine Ernährung spielt dabei eine übergeordnete Rolle. Sie kann dir auf deinem Weg zur Heilung genau den Schub geben, der dir bisher immer gefehlt hat. Erwarte bitte keine Wunder, sondern sehe die Sache langfristig. Es wird sich auszahlen, da bin ich mir sicher 🙂

 

3. Steigere deine körperliche Energie

Wenn es dir in deiner Depression geht wie es mir ging, dann wirst du nicht gerade vor Energie überlaufen. Im Gegenteil wirst du dich eher schon zu den alltäglichen Handlungen zwingen müssen. Ganz zu schweigen von der notwendigen Energie, die du brauchst, um dich um deine Heilung zu kümmern. Da können alle noch so gut gemeinten Ratschläge, oder Anweisungen, die du von Coaches hörst, eher kontraproduktiv sein.

Du hast nicht die Energie, es umzusetzen!

Und schon beginnst du wieder an dir zu zweifeln. Zu denken, dass deine Situation einfach ausweglos ist. Ein Teufelskreis, der sich selbst erhält. Doch das muss so nicht sein. Du hast jederzeit die Möglichkeit, den ersten kleinen Schritt zu tun.

Booste deine Energie

Ich möchte dir hier zwei sehr effektive, aber unglaublich einfach anzuwendende Methoden zeigen, die deine Energie im Laufe der Zeit wieder steigern können. Um dich aus diesem Teufelskreis zu befreien. Um den ersten Schritt aus der Lethargie heraus zu machen.

Trinke mehr als 2 Liter Wasser

Unser Körper braucht genau zwei Dinge, um Energie herzustellen.

Das Erste ist ausreichend Wasser. Leider ist uns das oftmals nicht bewusst. Nicht nur, dass wir zu wenig trinken; wir trinken oftmals mit Säften, Softdrinks wie Cola oder sogar sogenannten Energydrinks auch noch das komplett Falsche. Nichts ist weiter davon entfernt, vom Körper gebraucht zu werden, als diese Getränke.

Dabei könnte es so einfach sein. Trinke über den Tag verteilt mehr als 2 Liter Wasser. Und lasse die anderen Getränke komplett weg. Du wirst relativ schnell dein Energieniveau stabilisieren. Die unnötigen Energielöcher über den Tag verteilt werden nach und nach weniger werden. Du brauchst keinen hochtrabenden Schnick-Schnack. Beginne mit den einfach Dingen. Unser Körper sollte zu mehr als 70% aus Wasser bestehen – jeder Stoffwechselvorgang im Körper ist von Wasser abhängig.

Also starte deinen Tag doch mit einem halben Liter frischem, klarem, gefiltertem Wasser. Damit setzt du den Grundstein, um ausreichend Energie zu haben.
Alleine durch diese kleine Änderung deiner Gewohnheiten wirst du dich ausgeglichener und besser fühlen; und dann kannst du dir mit dieser neuen Energie dein Leben nach deinen Vorstellungen aufbauen.

Gib deinem Körper Sauerstoff

Die zweite Komponente, die für deinen Körper essenziell ist um Energie bereit zu stellen, ist Sauerstoff! Da die Versorgung damit überlebensnotwendig ist, hat der Körper praktischerweise ein automatisches System entwickelt, damit du das Atmen nicht vergessen kannst. Trotzdem hast du einen erheblichen Einfluss auf deine Atmung – und sie auf deine Energie.

Tiefe Bauchatmung

Der einfachste Weg dich besser mit Sauerstoff zu versorgen, und nebenbei auch dein Stressniveau zu reduzieren, ist deine Atmung zu vertiefen. Versuche aktiv deinen Bauch mit Luft zu füllen. So als würdest du versuchen, die Luft aus deinem Unterleib heraus zu drücken.

Zu Beginn wirst du dies bewusst trainieren müssen. Aber irgendwann wird dir diese Art der Atmung natürlich vorkommen. Als Vorbild dienen uns dazu die Kinder. Beobachte sie einmal. Wenn sie total entspannt sind und ihren kleinen Bauch mit Luft gefüllt heraus strecken. Sie machen sich keine Sorgen, sind entspannt und glücklich!

Ein entspanntes Kind hat einen entspannten Bauch

Leider wird uns das natürlich auf dem Weg zum Erwachsenen gründlich ausgetrieben. “Zieh deinen Bauch ein, wie sieht das denn aus.” Und schon werden wir angespannter, der Körper verkrampft. Wird schlechter mit Sauerstoff versorgt und wir fühlen uns unausgeglichen. Ich möchte das nicht mit einer Depression vergleichen, aber schon damit wird der Grundstein dazu gelegt. Deshalb kannst du mit dem Umkehren dieser Gewohnheit auch wieder mehr und mehr Entspannung und somit Ausgeglichenheit in dein Leben bringen. Genau das, was dir fehlt, wenn du depressiv bist.

Also probiere es aus – es ist vollkommen gratis und nebenwirkungsfrei 😉

Wim-Hof-Methode

Eine weitere Möglichkeit ist die Wim-Hof-Methode:

Dabei überversorgst du deinen Körper für einen gewissen Zeitraum mit Sauerstoff, freie Radikale werden eingefangen und dein Körpermilieu wechselt in den basischen Bereich. Deine Entzündungen gehen zurück. Und noch viel wichtiger, dein Gehirn wird massiv mit Sauerstoff versorgt. Genau da, wo die Depression ihre Wirkung zeigt, wo zu wenig Energie vorhanden ist.

Du kannst deinen Tag mit dieser Übung starten. Auch sie ist vollkommen gratis und dauert nur 15 Minuten. 15 Minuten für mehr Energie und mehr Wohlbefinden!

4. Esse dich gesund

Gesundes Essen klingt für viele Leute oftmals nach Bestrafung. Dabei hat deine Ernährung nicht nur die Macht, als Medizin zu dienen. Sie kann sogar noch schmecken und dich glücklich machen. Du kannst dich gesund essen. Was du dazu beachten kannst, will ich dir hier zeigen.

gesunde Ernährung bei Depressionen
Dein bunter Speiseplan (Photo: Instagram/@maxlugavere)

Wir führen unserem Körper durch unsere Nahrung Energie zu. Diese Zufuhr sollte nach aktuellen Ergebnissen der Wissenschaft fettreicher sein, als der ganze Low-Fett-Hype uns suggeriert; und gleichzeitig nur wenig isolierte Kohlenhydrate enthalten. Also viele sogenannte gesunde Fette ergänzt mit biologischem Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten.
Doch so neu ist diese Erkenntnis gar nicht. Sie wurde über tausende von Jahren vom Menschen in der Form praktiziert. Sie ist die Ursache, warum wir uns als Menschen so weit entwickeln konnten. Leider wurde sie uns durch das Verteufeln von Fett ausgetrieben. Und durch die Anbetung von Kohlenhydraten in allen möglichen und unmöglichen Formen haben wir uns krank gegessen.

Prinzipien gesunder Ernährung

Es gibt jedoch ein paar Prinzipien, wie du ganz einfach deine Ernährung gesund gestalten kannst. Mit der du deine Depression besiegen kannst!

Was du dazu weg lassen musst, habe ich dir schon beschrieben. Aber durch streichen von Lebensmitteln alleine ernährst du dich noch nicht automatisch gesund. Deshalb möchte ich dir hier die übergeordneten Prinzipien geben, mit denen du deine Ernährung gesundheitsfördernd ausrichten kannst.

  1. gesunde Fette
  2. darmfreundlich essen
  3. Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme

1. Gesunde Fette

Ein Hauptpfeiler gesunder, die Psyche stärkender Ernährung sind gesunde Fette. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren das fehlende Glied sind, um die Entstehung von Depressionen zu erklären. Ca. 60% unserer festen Gehirnmasse besteht aus Fetten, das heißt Fette sind für eine normale Gehirnfunktion unverzichtbar. In Untersuchungen wurde heraus gefunden, dass Omega-3-Fettsäuren hierbei ausschlaggebend sind (1). Sie beruhigen die überstimulierten neuronalen Signale im Gehirn.

Ich glaube, ein erhöhter Omega-3-Anteil in unserer Ernährung könnte bewirken, dass Depressionen und andere psychische Erkrankungen seltener vorkommen!

Prof. Andrew Stoll

Fett ist dabei nicht gleich Fett. Gesunde Fette finden wir vor allem in der Natur. Transfette (gehärtete Fette) oder mehrfach ungesättigte Fette (so gut wie alle Pflanzenöle, die industriell hergestellt werden enthalten sie) schaden unserer Gesundheit! Da der Rest des Gehirns neben Fett aus Proteinen besteht, sollten wir gesunde Proteine essen, die uns gesunde Fette liefern.

2. darmfreundlich ernähren

Ca. 90% unserer Zellen im Körper sind Bakterienzellen und keine menschlichen. Daher halte ich es für angebracht, unsere Ernährung so darmfreundlich zu gestalten wie nur möglich. Unser Darm braucht viele Ballaststoffe und fermentierbare Kohlenhydrate (solche aus Gemüse und Obst) und freut sich über jedes naturnahe Lebensmittel. Die Essenz ist dabei ganz einfach – je naturnaher und unbelasteter die Ernährung, desto besser.

Die Ernährung sollte zu mehr als 70% aus pflanzenbasierten Nahrungsmitteln bestehen. Das heißt, alles was uns die Natur zur Verfügung stellt, ist gut. Alles was uns die Lebensmittelindustrie zur Verfügung stellt, nicht. Viel Biogemüse und eine große Menge an Obst ist dabei großartig für den Darm. Auch fermentiertes Gemüse – wie z.B. das Superfood Sauerkraut – ist super für den Darm.

Zusätzlich können wir unsere darmfreundliche Ernährung durch glutenfreies Getreide bzw. Pseudogetreide erweitern. Über Bohnen und Linsen aus dem Dampfkochtopf, in Maßen, freuen sich unser Bakterien ebenfalls. Auch Nüsse und Saaten sind für eine Fett- und Proteinversorgung wichtig (können aber andere negative Begleiterscheinungen mit sich bringen).

Je nach ethischer Einstellung können auch gesunde tierische Eiweißquellen integriert werden. Dabei sollte das Fleisch folgende Kriterien erfüllen:

  • Gras-gefütterte Tiere mit Freilauf
  • Kein Antibiotika oder Hormone
  • unbehandeltes Fleisch
Streichliste für einen gesunden Darm

Am ehesten mit Darmproblemen assoziiert sind Milchprodukte aus Kuhmilch. Diese solltest du komplett streichen (Ausnahme: Rohmilch in Bio-Qualität von Weiderindern mit Gras-Fütterung ohne Hormone und Antibiotika!).

Direkt gefolgt von Gluten, was oftmals entzündungsfördernd im Darm wirkt. Allein diese beiden “Nahrungsmittel” zu streichen kann einen großen Unterschied in deinem psychischen Wohlbefinden machen.

3. Regeneration für den Darm

Unser Darm ist ein Wunderwerk der Natur. Täglich verarbeitet er alles was wir ihm an Lebensmitteln zuführen und macht es für unseren Körper nutzbar. Oder er sortiert umnützliche Stoffe aus. Und das Ganze vollkommen automatisch. Er entscheidet, was in den Körper darf und was nicht; bildet die erste und wichtigste Abwehrreihe unserer Verteidigung (unser Immunsystem).
Dies bedeutet Schwerstarbeit für ihn. Deshalb solltest du ihm zwischendurch eine wohlverdiente Pause gönnen, damit er sich regenerieren kann.

Das ist absolut kein Hexenwerk und kann durch eine simple Strategie gewährleistet werden: Zwischen deiner letzten Mahlzeit am Tag und deiner ersten am nächsten Tag sollten 14 Stunden Zeit liegen! Dadurch verbesserst du deine Verdauung, kannst deine Erholung im Schlaf steigern und deine Darmreinigung wird effizienter werden!

Was du genießen darfst: Liste mit gesundheitsfördernden Lebensmittel

Um die Essenz dessen, was ich dir hier vermitteln will zu verdeutlichen, möchte ich dir natürlich auch eine direkt umsetzbare praktische Anleitung geben.

Eine erste Orientierung dazu, welche Lebensmittel einen gesundheitsfördernden Einfluss bei Depressionen haben, sollen dir die folgenden Listen geben.

Prinzipiell gilt für mich: saftiges, reif geerntetes Obst geht immer.

Gute Quellen für Fett:

Fette aus Nüssen und KernenChiasamen
 Esskastanien
 Haselnüsse/Macadamianüsse/Paranüsse/Pekanüsse/Walnüsse
 Kürbiskerne
 Leinsamen
 Mandeln
 Sonnenblumenkerne
 Sesamsamen
Fette aus Bio-ÖlenAvocadoöl
 Kokosmilch/-Öl
 Olivenöl
 Leinöl
Fette aus sauberen ProteinenFisch (Sardinen, Hering, Wildlachs, Makrele, Forelle)
 Bio-Fleisch aus Weidehaltung (Rind, Huhn, Lamm, Wild)
 Milchprodukte aus Milch von Schafen und Ziegen, die mit Gras gefüttert wurden, Rohmilch von Bio-Kühen mit Gras-Fütterung

Ballaststoffreiche Darm-Superfoods:

Artischocken
Glutenfreies Getreide/Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, brauner Reis
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) im Dampfkochtopf gekocht
Yambohne, Topinambur und Süßkartoffel
Knoblauch und Zwiebeln
Rettiche
Saaten (z.B. Chia, Leinsaat etc.)
Lauch und Tomaten

Natürliche Präbiotika:

Produkte aus fermentierter Schafs- und Ziegenmilch (grasgefüttert), z.B. Kefir und Joghurt
Fermentiertes Bio-Gemüse
Kimchi, koreanisches Gericht aus gewürztem und fermentiertem Kohl, Gemüse, Knoblauch und Zwiebeln
Rohes Sauerkraut

Gemüse in Bio-Qualität:

ArtischockenKürbisSpinat
AubergineMöhren in allen FarbenTomaten
BeerenPak ChoiTopinambur
BlumenkohlPilzeYambohne
BrokkoliRettichZwiebeln
BrunnenkresseRosenkohlZucchini
grüner Salat (außer Eisbergsalat)Rote Beete 
GrünkohlSellerie 
GurkenSpargel 
KohlSüßkartoffel 

Diese Nahrungsmittel kannst du ganz nach deinem Geschmack kombinieren; meiner Meinung nach eine mehr als vielfältige Auswahl 😉

WICHTIG: Die Qualität deines Essens ist von deutlich größerer Wichtigkeit, als die genaue Auswahl. Es hilft dir nichts darüber zu sinnieren, ob Avocado gesünder sind als Selleriestangen, wenn du das gespritzte Zeug aus dem Supermarkt kaufst. Oder das überdüngte Gemüse oder unreif geerntete Bananen isst; um dann zu denken du tust deinem Körper etwas gutes. Achte auf regionale, mindestens in Bio-Qualität angebaute Nahrungsmittel. Das ist die Basis überhaupt!

 

5. Gib deinem Körper was er braucht

Mit einer ausgewogenen Ernährung stellst du eine solide Basis für deine Nährstoff-Versorgung sicher. Dadurch alleine wirst du dein körperliches und seelisches Wohlbefinden schon deutlich verbessern. Jedoch kann dies zum einen erstmal einiges an Anstrengung erfordern, ohne dass du direkt eine Verbesserung spürst. Zum anderen kann sowieso schon ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vorliegen, den du über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen solltest.

Da dies sehr individuell ist, habe ich dir hier schon eine Übersicht an Möglichkeiten zusammen gestellt. In Zusammenarbeit mit deinem Arzt kannst du dir die entsprechenden Blutwerte holen und dann ganz gezielt vorgehen. Dazu musst du leider schon etwas Eigeninitiative einbringen – als ich in meiner dunklen Zeit zum Arzt ging und über meine Symptome berichtete, hat kein Arzt oder Therapeut jemals einen Bluttest gemacht. Anti-Depressiva dagegen wurden mir vom Arzt ohne mit der Wimper zu zucken und ohne körperliche Untersuchung verabreicht!

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können deine Depression lindern
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können deine Depression lindern

Meiner Erfahrung nach gibt es jedoch gerade bei Depressionen ein paar übergeordnete Nährstoffe, die für deine Gesundheit essenziell sind. Und deine Heilung zeitnah verbessern können. Von absoluter Wichtigkeit ist dabei auch deine Versorgung mit den notwendigen Mikro-Nährstoffen. Seitdem ich mich damit beschäftigt habe ist nicht nur meine Depression geheilt. Ich habe ein Niveau in meinem Leben erreicht, wie ich es zumindest in meiner Erinnerung bisher so noch nicht gehabt habe. Ein Puzzleteil war dabei die gezielte Versorgung mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln.

Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln für deine psychische Gesundheit

Die folgenden Liste ist natürlich weder erschöpfend noch individuell. Sie enthält aber die wichtigsten Supplemente auf meinem Weg der Heilung. Das, was der Start in ein besseres Leben war und dabei den größten Einfluss zeigte.

Vitamin D

Ein Leben ohne Vitamin D ist für mich zwar möglich – aber auf keinen Fall sinnvoll! Vitamin D ist der Ein- und Ausschalter deiner Lebensenergie! Ohne ausreichend Vitamin D kannst du dich noch so sehr anstrengen deine Lebensenergie zu erhöhen, du wirst es kaum schaffen. Umgekehrt ist es natürlich so, dass mit einem guten Vitamin D-Spiegel jede Anstrengung deine Depression zu besiegen, deutlich bessere Ergebnisse liefern wird (2).

Was ist zu beachten?
  • Hast du einen Vitamin D-Wert über 50 ng/ml hast bist du bereits im optimalen Bereich – es gibt nichts zu tun. Du gehörst zu den ca. 10% der Deutschen, die bereits von den positiven Wirkungen von Vitamin D profitieren.
  • Gehörst du dagegen zu den anderen ca. 90% wirst du eher unter einem Mangel leiden. Dann ist eine Supplementierung sinnvoll (und in meinen Augen alternativlos). Gerade zwischen Oktober und April gibt es zumindest in Deutschland keine natürliche Quelle für Vitamin D – außer geeignete Nahrungsergänzungsmittel. Um einen ersten Überblick zu bekommen kannst du dir auf dieser Seite die notwendige Menge an Vitamin D ausrechnen lassen, um deinen Wert wieder zurück ins Optimum zu bringen.

Vergesse dabei nicht: Je ausgeprägter der Vitamin D-Mangel ist, desto schlimmer sind die Symptome der Depression. Ein Anheben des Vitamin D-Spiegels führt umgekehrt zu einem Abklingen der Symptome!

Vitamin B-Komplex (speziell Vitamin B12)

Vitamin B12 gilt heute als eines der wichtigsten Vitamine für die Psyche. Aber auch die anderen B-Vitamine sind für vielfältige Funktionen in deinem Körper unerlässlich – zu vielfältig um hier alles aufzulisten.

Es werden direkt die Stimmung, die kognitiven Leistungen und das Gedächtnis, die Wahrnehmung und weitere grundlegende Prozesse im Gehirn beeinflusst. 

Mit einem ausgewogenen Vitamin B-Komplex habe ich meine Stimmungsschwankungen neutralisiert – und mein generelles körperliches Wohlbefinden wieder aufgebaut. Dabei war natürlich auch mein generell gesteigertes Energieniveau durch die B-Vitamine mit verantwortlich. Es gibt hier nicht die lineare Wirkung, wie du sie vielleicht angeblich von Medikamenten kennst: Kopfschmerzen -> Aspirin; Depression -> Vitamin B12. Diese Stoffe wirken natürlich im ganzen Körper und bewirken damit vielfache Verbesserungen.

Ein sinnvoll dosiertes Produkt findest du bei Lebenskraftpur.

Magnesium

Magnesium gehört zu den 10 wichtigsten lebensnotwendigen Mineralien, ohne die unsere Zellen, Organe und Muskeln nicht arbeiten können. 

Es ist notwendig für Herz, Nerven, Verdauung, Stoffwechsel, Immunsystem und einen ruhigen Schlaf. Aufgrund der geringen Magnesiumkonzentration in den Böden in Deutschland wird bei ca. 70% der deutschen Bevölkerung ein Magnesiummangel angenommen. 

Dabei gilt Magnesium als der Superstar unter den Mineralstoffen – ohne Magnesium gibt es kein Leben. Der Mineralstoff ist an über 600 Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat einen direkten Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. 

Eine Unterversorgung kann Unruhezustände, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, rasche Erschöpfbarkeit und Schlafstörungen und eben auch Depressionen verursachen.

Für mich Grund genug täglich mit einem geeigneten Supplement meinen Körper zu unterstützen. Bei Depressionen sind vor allem die folgenden Magnesiumformen zu empfehlen:

  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumgluconat

Omega-3-Öl

Mittlerweile ist durch mehrere Studien nachgewiesen, dass Menschen, die qualitativ minderwertige Fette zu sich nehmen oder sogar versuchen ihr Ernährung fettfrei zu gestalten, eine deutlich höhere Anfälligkeit für Depressionen aufweisen. 

Gleichzeitig ist eine Therapie mit Omega-3-Fettsäuren bei psychischen Störungen wie einer Depression bereits als wirksam getestet worden (3). Nicht nur in der direkten Behandlung vorliegender Erkrankungen, sondern auch in der Vorbeugung!

Ich bestreite meinen Bedarf mit Olivenöl, Leinsamenöl, Avocados und grünem Gemüse. Zusätzlich ist eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren gerade zu Beginn, wenn deine Ernährung noch nicht so ausgeglichen ist, sehr nützlich. Achte dabei darauf, dass es sich um reines Fischöl aus nachhaltigem Fang handelt. Es lohnt sich hier, ein paar Euro mehr zu investieren. Laut Untersuchungen ist eine Menge von ca. 2g/Tag bei Depressionen sinnvoll (1 El).

Hinweis: Auch die Fettsäuren im Körper können oxidieren. Das heißt, eine Ernährung reich an Anti-Oxidantien, wie sie in natürlichen Lebensmitteln zu finden sind, ist absolut essenziell.

6. Bewegung als natürliches Anti-Depressivum

Unser Körper ist mit unglaublich vielen Selbstheilungs-Kräften ausgestattet. Ohne diese wäre unsere Entwicklung an die Spitze der Evolution gar nicht möglich gewesen. Wir müssen diese nur wiederentdeckten und aktivieren. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun bei einer Depression, ist Bewegung.

Bewegung als Energielieferant bei Depressionen
Bewegung ist ein regelrechter Energie-Booster

Es wurde vielfach nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung besser wirken kann, als jedes bisher auf den Markt gebrachte Anti-Depressivum. Dabei musst du nicht täglich einen Marathon absolvieren, oder 4 Stunden in einem Fitnessstudio verbringen. Mit ein paar einfachen Strategien kannst du deinen Körper wieder mit mehr Energie versorgen, deine Botenstoffe im Gehirn aktivieren und damit deine Stimmung deutlich aufhellen!

Angestaute Energien in Bewegung bringen

Gerade in depressiven Phasen, wenn uns alles als zuviel und zu anstrengend erscheint, hat der Körper keine Möglichkeit angestaute Energien abzubauen. Dabei ist der mentale Stress durch die dauernden Gedankenkreisel immens – sie führen zu einem erhöhten Stresshormon-Level.

Genau diese angestauten Energien gilt es aber durch Bewegung aus dem Körper zu lassen. Das heißt nicht, dass du jetzt zu einem Extremsportler mutieren musst. Glaube mir, ich genieße auch noch meine täglichen Ruhephasen mehr als ausgelassen 😉

Wenn du aber dein körperliches Energieniveau ausgleichen willst – was du meiner Erfahrung nach tun musst um deine Depression zu heilen – dann führt kein Weg an körperlicher Bewegung vorbei. Und auch wenn es kontra-intuitiv klingen mag: du musst zunächst die Energie aufbringen dich zu bewegen, um danach mit einem gesteigerten Energieniveau belohnt zu werden!

Auf die Art der Bewegung kommt es an

In Studien wurde nachgewiesen, dass sich vor allem monoton wiederholende, nicht zu anstrengende Bewegungsformen eignen. Das heißt Tätigkeiten wie Walking, leichtes Joggen, Yoga, Schwimmen oder Tanzen. Der Vorteil dabei ist, dass du durch die gleichmäßige Bewegung in eine Art Trance kommen kannst, die dich von deinen dunklen Gedanken ablenkt. Außerdem wird die Sauerstoff-Versorgung in deinem Körper angekurbelt. Und dein Cortisol-Level (Stresshormon) kann sich wieder normalisieren. Zusätzlich wirst du durch die Bewegung abends einfach müder sein und somit besser einschlafen können.

Ich habe begonnen, 2x die Woche morgens eine Runde laufen zu gehen. Zunächst nur 15 Minuten, dann langsam etwas mehr, wobei ich jetzt bei maximal 30 Minuten angelangt bin – an 5 von 7 Tagen. Für mich heißt hier Laufen, ein langsames Grundtempo mit vielen kurzen Sprints!

Es geht nicht um die reine Dauer, sondern um die Ausführung an sich. Du übernimmst die Verantwortung, kümmerst dich um dich. Alleine das kann deine Psyche schon massiv positiv beeinflussen. Ich bin auch immer ein Fan davon, Abwechslung einzubauen und auf dein Gefühl zu hören. Mache, nach was dir gerade der Sinn steht – natürlich in Bezug auf Bewegung!

WICHTIG: Setzte dich nicht unter Druck, sondern schaffe dir die richtigen Rahmenbedingungen! Ziehe morgens gleich deine Sportklamotten an, damit du auch raus gehst. Oder wenn du es morgens nicht schaffst, richte dir deine Sachen für nach der Arbeit. Verabrede dich oder mache einen Vertrag mit dir selbst. Nicht weil du musst, sondern weil du es dir wert bist!

7. Die Macht deiner Gedanken

Wenn du so liest, was du alles ändern kannst, um deine Depression zu heilen, wirst du vielleicht auch ins zweifeln kommen oder wütend werden, warum du all diese Anstrengungen auf dich nehmen musst, warum du nicht einfach wie die anderen anstrengungslos glücklich sein kannst.

Gedanken und Depressionen beeinflussen sich gegenseitig
Sind deine Gedanken wegen der Depression so düster – oder bist du depressiv wegen deinen Gedanken?

Dein Gesamtsystem – und somit auch deine Gedanken – sind auf Negativität gepolt. Du siehst bei den anderen nur, wie gut es läuft – und bei dir selbst nur wie schlecht alles ist. Was ich heraus gefunden habe ist, dass jeder seine Aufgabe im Leben hat.

Du stehst mit deiner Entwicklung jetzt genau da, wo du stehen sollst. Deine jetzige Situation ist die Folge aus deinen früheren Entscheidungen.

Das heißt nicht, dass es jetzt so sein soll; viel mehr haben dich deine vergangen Umstände hier her gebracht. Wenn du aber die hier beschriebenen Methoden ausdauernd anwendest, steht dir ein genauso energiegeladenes, glückliches und sinnvolles Leben bevor, wie du es gerade scheinbar bei den anderen beobachtest.

Was, wenn dich alles was du jetzt gerade durchmachst, auf das vorbereitet was du dir wünscht?

Unbekannt

Leider ist dies weitaus einfacher gesagt als getan – und in der Liste hier die herausfordenste Aufgabe. Ich möchte dir deshalb ein paar Anregungen und Tipps geben!

Der Umgang mit negativen Gedanken

Zunächst einmal ist es vollkommen normal in depressiven Phasen mit negativen Gedanken belastet zu sein. Akzeptanz ist die Basis jeder möglichen Veränderung!

Sei deshalb nett zu dir; eine Verurteilung bringt dich niemals aus diesem Zustand heraus. Und wisse dabei, dass dies jedoch kein Dauerzustand werden muss. Du kannst aktiv etwas dagegen tun. Nur weil es jetzt so ist, muss es so nicht bleiben!

Der erste Schritt auf dem Weg ist es deine körperliche Energie zu erhöhen. In Zeiten niedriger Energie ist es leider fast unmöglich zuversichtlich in die Zukunft zu schauen. Also beginne damit, deinem Körper das zu geben, was er braucht.

Vertraue Dir und Deinem Weg

Und dazu gehört trotz aller Widrigkeiten auch ein grundsätzliches Vertrauen, dass sich etwas ändern kann! Es muss nicht so bleiben, wie es gerade ist. Egal wie dunkel es gerade erscheint, wie ausweglos. Du darfst an dich glauben. Und immer wenn dir dein Gehirn etwas anderes sagen will entgegne ihm:

Ich kenne diese Gedanken. Aber ich weiß auch, dass ich diesen Gedanken nicht glauben MUSS. Ich habe die Wahl, mich dagegen zu entscheiden. So wie es jetzt ist, muss es nicht bleiben. Ich habe Vertrauen, dass ich da wieder heraus komme! Ich habe es bis hier geschafft, und ich werde es auch noch weiter schaffen.

Damit kannst du Stück für Stück deinen negativen Gedanken die Energie nehmen. Weil deine Gedanken sind eben nur das: Gedanken! Nicht die Realität! Sie erscheinen dir gerade sehr real; ich habe meinen Gedanken auch sehr lange geglaubt.

Mein innerer Kritiker war mein ständiger Begleiter. Ich musste ihn immer wieder aktiv heraus fordern. Ihm die Macht nehmen. Ihn akzeptieren, aber auch nur als das, was er wirklich ist: ein Versuch, uns vor unseren Ängsten zu schützen. Ich sehe ihn mittlerweile als einen überkritischen Freund, den ich ernst nehmen kann – oder eben auch nicht! Und das kannst du auch.

Wenn ich das geschafft habe – als lange Zeit hoffnungsloser Fall – kannst du das definitiv auch!

Also: Challenge deine Gedanken! Fordere dein Gehirn heraus! Pole es um! Stück für Stück. Mache nicht den selben Fehler wie ich und durchlebe immer wieder deine Vergangenheit! Du kannst sie nicht mehr ändern – egal wie sehr du es gerne hättest! Was du aber ändern kannst ist deine jetzige Denkweise!

Nutze dazu die heilende Kraft der Dankbarkeit; auch wenn es sich gerade nicht danach anfühlt, als könntest du überhaupt dankbar sein.

Die Kraft der Dankbarkeit

Gibt es gerade wirklich nichts, das gut ist? Kannst du für nichts dankbar sein? Ok ich weiß, dass ich dich hier provoziere. Aber ich tue das bewusst, weil ich heraus gefunden habe, dass es immer etwas gibt, für das ich dankbar sein kann. Suche in den Krümeln, beginne damit, die Kleinigkeiten wert zu schätzen. Du kannst gerade diesen Text hier lesen, das heißt du hast zwei gesunde Augen. Du hast Zugang zum Internet, du kannst dir alle notwendigen Hilfestellungen holen. Mache dir jeden Tag bewusst, was du alles machen kannst. Welche Optionen du hast.

Beginne deinen Tag damit, fünf Dinge, für die du dankbar bist zu finden!

Wahrscheinlich musst du aktiv suchen – vielleicht wirst du auch wütend auf mich, dir so einen Tipp zu geben. Es gibt halt eben nichts, wofür du dankbar sein kannst. Und ich frage dich trotzdem, wie dankbar bist du…

…für den Strom der aus der Steckdose kommt? Oder für das Wasser und die Luft, die deinen Körper das Leben ermöglichen? Für deine Beine, die dich von A nach B bringen? Oder einfach für deine Mitmenschen? Du bist allein und hast keine Freunde? Gibt es wirklich niemanden, der sich für dich interessiert? Oder kannst du es nur nicht zulassen? Es gibt immer eine zweite Sichtweise. Und wenn niemand an dich glaubt, tue es selbst. Vielleicht sind die anderen auch nur in einer schwierigen Phase, so wie Ich und Du.

Ihre subjektive Erfahrung ist mächtiger, als ihre objektive Situation. Wenn sie mit Menschen, die Ihnen nahestehen, in einem Raum sind und sich trotzdem alleine fühlen, haben sie Probleme. Wenn sie hingegen das Gefühl haben, gut unterstützt zu werden, obwohl kein anderer Mensch zu sehen ist, wenn sie Beziehungen im Kopf tragen, wenn sie glauben, dass andere für sie da sind, dass sie wertvoll sind, dass sie in Ordnung sind – dann arbeitet ihr Körper so, als wären sie in Ordnung.

Dr. med. Raphael Kellman

Ich glaube an dich. Ich glaube daran, dass genau du wertvoll bist, so wie du jetzt bist! Es gibt keinen Menschen, der es nicht wert ist, ein zufriedenes Leben zu führen. Der falsch ist auf der Welt! Und genau deshalb will ich dir hier helfen und dir mit allem was ich weiß meine Unterstützung geben. Weil du es wert bist geliebt zu werden! Von dir selbst!

Fazit

Dies sind keine Sofort-Hilfe-Maßnahmen in dem Sinn, dass du drei Tage meine Hinweise befolgst, und dann sofort glücklich wirst. Es geht hier um langfristige Strategien, die ihre Zeit brauchen. Denke daran: du bekommst immer das heraus, was du hinein steckst. Also sei es dir Wert und bleibe dran. Lies es dir öfter durch. Komme zu diesem Beitrag zurück wenn es dir wieder schlechter geht und du einen Rückschlag hast. Es wird bergauf und -ab gehen.

Aber lass mich dir eins sagen: ich war ein Jahrzehnt in dem Auf und Ab gefangen und hätte mir jemand dabei diese Tipps gegeben, hätte ich mir einiges davon ersparen können. Ich dachte auch lange Zeit, ich sei zu einem unglücklichen, depressiven Leben verteufelt. Und jetzt denke ich genau das Gegenteil. Du kannst es genauso schaffen!

Also halte bitte durch und gebe nicht sofort auf, wenn es scheinbar nicht sofort besser wird. Es ist ähnlich wie nach einer Trennung: Zu Beginn ist es am schlimmsten. Und je nachdem wie lange du in dem alten, depressiven Muster gefangen warst, desto länger kann es dauern, wieder heraus zu kommen.

Auf diesem Weg wünsche ich dir nur das Beste.

Hinterlasse in den Kommentaren gern deine eigenen Erfahrungen oder Tipps, die dir geholfen haben 🙂

Dein Coach-Kern


Quellen:

(1) Severus, W.E.; Ahrens, B.; Stoll, A.: Omega-3 fatty acids – the missing link?, in: Arch Gen Psychiat 56 (1999) S. 380-381

(2) May HT, Bair TL, Lappé DL et al. Association of vitamin D levels with incident depression among a general cardiovascular population. Am Heart J. 2010; 159(6): 1037–1043

(3) Gertsik L, Poland RE, Bresee C et al. Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder. J Clin Psychopharmacol. 2012; 32(1): 61–64. doi: 10.1097/JCP.0b013e31823f3b5f

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